اسکولیوز چیست؟ درمان اسکولیوز با ورزش

درمان اسکولیوز با ورزش امکان پذیر است؟ در این مقاله از پیوجیم می خواهیم به تاثیر دو ورزش یوگا و پیلاتس بر اصلاح اسکولیوز بپردازیم.

آیا شما یا یکی از نزدیکانتان اخیرا متوجه این ناهنجاری در بدنتان شده اید؟ اگر چنین باشد، حتما در مورد گزینه های درمانی جستجو کرده اید. حالا اگر بخواهید خودتان نقش فعالی در اصلاح این وضعیت داشته باشید، راهکاری دارید یا خیر؟

در واقع کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت اسکولیوز خود انجام دهید. پیلاتس و یوگا می توانند راه های عالی برای کنترل بهتر وضعیت شما باشند. اما این دو رشته ی ورزشی چگونه به شما کمک می کنند؟ از این مقاله برای دستیابی به درک بهتر از این ناهنجاری بدن و اینکه چگونه ورزش می تواند برای رسیدن به وضیعت بهتر کمک کننده باشد استفاده کنید.

اسکولیوز چیست و چند نوع است؟

درک اسکولیوز با شناخت ستون فقرات شما شروع می شود. همانطور که احتمالا می دانید، ستون فقرات شما ستونی از استخوان است که به عنوان مهره شناخته می شود و از پایه جمجمه تا لگن امتداد دارد. برخلاف تصور برخی، ستون فقرات صاف نیست. ستون فقرات معمولی دارای انحنای رو به جلو و عقب است که به توزیع فشار در حین انجام فعالیت های عادی کمک می کند.

اطلاعات بیشتر: ناهنجاری های شایع وضعیت بدن کدام هستند؟

با این حال، برخی از انحناهای ستون فقرات طبیعی نیستند. انحنای جانبی ستون فقرات (به سمت چپ یا راست) به عنوان اسکولیوز شناخته می شود. وقتی از پشت بدن به افراد مبتلا به اسکولیوز نگاه می کنید، خمیدگی به شکل «C» یا «S» در ستون فقرات آنها مشاهده می کنید. این منحنی در واقع یک وضعیت پیچیده است که شامل چرخش مهره ها می‌شود. در نتیجه، فرد ممکن است به دلیل عدم تقارن عضلانی در پشت و در نتیجه فشرده شدن عصب، درد را تجربه کند.

در بسیاری از موارد، این انحناها در ستون فقرات قفسه سینه ایجاد می شود. این وضعیت می تواند کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد. کسانی که اسکولیوز خفیف دارند ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند. با این حال، موارد شدیدتر، می تواند موجب تجربه ی موارد زیر شود:

• تغییرات در وضعیت بدن
• درد هنگام ایستادن یا راه رفتن
• اسپاسم عضلانی در پشت
• کمر درد و التهاب
• کاهش دامنه حرکتی
• کمر یا باسن ناهموار
• قد متفاوت پاها
• تغییرات در راه رفتن
• دشواری در تنفس

علاوه بر علائم جسمی، ممکن است در نتیجه ی محدودیت تحرک، بدشکلی های قابل توجه و مبارزه با درد، اثرات روانی نیز داشته باشد.

انواع اسکولیوز

اسکولیوز یک اصطلاح عمومی برای انحنای جانبی ستون فقرات است. بیایید نگاهی دقیق تر به دو نوع رایج اسکولیوز بیندازیم.

• اسکولیوز ایدیوپاتیک:

 شایع ترین شکل اسکولیوز کودکان است. معمولاً در دوران کودکی یا جهش رشد در نوجوانی شروع می شود. اگرچه علت دقیق اسکولیوز ایدیوپاتیک ناشناخته است، بسیاری معتقدند ژنتیک در این امر نقش دارد.

• اسکولیوز بزرگسالان یا دژنراتیو:

در برخی از افراد بالای 50 سال ممکن است اسکولیوز ایجاد شود. با افزایش سن، فرسودگی باعث تحلیل طبیعی ستون فقرات می شود. آسیب تدریجی به مفاصل فاست و دیسک های بین مهره ای ممکن است باعث عدم تقارن ستون فقرات شود و در نتیجه منجر به اسکولیوز شود. آسیب های نخاعی، پوکی استخوان و بیماری دیسک دژنراتیو معمولاً موارد بزرگسالان اسکولیوز را تشدید می کنند.

شناسایی و تشخیص اسکولیوز

معاینه ی روتین توسط پزشک و معاینه های مدرسه می تواند امکان تشخیص اسکولیوز را در کودکان فراهم کند. برای مبتلایان به اسکولیوز بزرگسالان، پزشک علائم، شیوه زندگی و سابقه خانوادگی شما را در نظر می گیرد. سپس، طی یک معاینه فیزیکی کامل، انعطاف‌پذیری، قدرت و واکنش های بیمار را ارزیابی می‌کند. اگر مشکوک به اسکولیوز باشد، پزشک ممکن است تصویربرداری تشخیصی مانند اشعه ایکس، ام آر آی یا سی تی اسکن را برای مشاهده ستون فقرات و اندازه گیری انحنای جانبی تجویز کند.

انواع انحنا در اسکولیوز:

لوو سکولیوز: یک انحنای غیر طبیعی به سمت چپ است. معمولا در نواحی کمری ستون فقرات رخ می دهد. هنگامی که ستون فقرات قفسه سینه یا ناحیه قفسه سینه را تحت تاثیر قرار می دهد، می تواند اندام ها را فشرده کند و منجر به مشکلاتی در قلب و ریه شود.

دکسترو اسکولیوز: زمانی رخ می دهد که ستون فقرات به سمت راست خم می شود. این نوع اسکولیوز معمولاً ناحیه ستون فقرات قفسه سینه را درگیر می کند و در کودکان و نوجوانان شایع است.

علاوه بر انحنا، افراد مبتلا به اسکولیوز، معمولاً دارای چرخش در ستون فقرات هستند. بدن این مشکلات ساختاری را با ایجاد برجستگی و فرورفتگی در ستون فقرات جبران می‌کند. سمت مقعر (فرورفته) ماهیچه‌های کوتاه‌تری دارد که متراکم‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. در مقابل، سمت محدب (برآمده) دارای ماهیچه های بلندی است که به دلیل کشیدگی بیش از حد ضعیف شده اند.

پس از تشخیص اسکولیوز، پزشک چندین گزینه درمانی را در اختیار شما قرار می دهد. تمرینات فیزیکی و حتی راهنمایی یک فیزیوتراپیست ممکن است پیشنهاد شود. در این مرحله، ممکن است بخواهید از پزشک خود بپرسید که آیا یوگا یا پیلاتس ممکن است گزینه های خوبی باشند؟

یوگا و پیلاتس چیست؟

احتمالاً قبلاً این اصطلاحات را شنیده اید. یوگا و پیلاتس دو نوع تمرین ورزشی متفاوت هستند. با این حال، آنها دارای برخی از فواید مشابه برای سلامت و تندرستی هستند، به خصوص اگر از اسکولیوز رنج می برید.

• یوگا

یوگا اصطلاحی برای تمرین فیزیکی، ذهنی و معنوی است که بیش از سه هزار سال پیش در هند آغاز شد. در فرهنگ غربی، اغلب یوگا را با تمرینات هاتا یوگا مرتبط می‌دانند. این جنبه فیزیکی یوگا از تنفس و حالت‌های خاص برای افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و بافت‌های پیوندی و تراز کردن مهره‌ها استفاده می‌کند. علاوه بر این، به تحریک چندین سیستم بدن کمک می کند و حتی اثرات مثبتی بر مغز دارد.

• پیلاتس

پیلاتس یک تمرین روتین است که بر روی عضلات مرکزی تمرکز می کند و به رفع عدم تعادل عضلانی، وضعیت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری کمک می کند. تمرینات معمولا روی تشک ورزشی با قدرت عضلانی کم و حرکات استقامتی انجام می شود.

هر دوی آنها را می توان تقریبا با هر سطح از تناسب اندام شروع کرد. همانطور که با ژست ها یا تمرینات آشنا می شوید، می توانید خود را بیشتر به چالش بکشید و شاهد نتایج بهتری باشید.

یوگا و پیلاتس چگونه می توانند به اسکولیوز کمک کنند؟

احتمالاً از خود می پرسید که چگونه کشش و تنفس در این ورزش ها، می تواند به اسکولیوز شما کمک کند. ممکن است واقعاً شگفت زده شوید. بیایید به یک مثال نگاه کنیم. در یک مطالعه کوچک، 25 شرکت کننده مبتلا به اسکولیوز ایدیوپاتیک یک حرکت معمولی یوگا را برای مدت کوتاهی تقریبا هر روز به مدت 6 ماه انجام دادند.

این حرکت، پلانک پهلو بود. پلانک پهلو شامل این می‌شود که فرد از پهلو شروع می‌کند و پاهایش را کنار هم قرار می‌دهد. یک ساعد را مستقیما زیر شانه قرار می‌دهد. سپس فرد باسن خود را بالا می آورد و ماهیچه های اصلی را منقبض می کند. با نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا، فرد تا یک دقیقه یا بیشتر نفس عمیق می کشد.

نتایج این مطالعه کاهش 40 درصدی انحنای 19 نفر از شرکت کنندگان را نشان داد. البته اسکولیوز هر فرد متفاوت است. آنچه ممکن است برای یک فرد موثر باشد ممکن است برای دیگران موثر نباشد. حتی اگر این تمرینات اسکولیوز را درمان نکند، یوگا و پیلاتس فواید سلامتی زیادی دارند. از جمله:

• بهوبد وضعیت بدنی:

یوگا و پیلاتس به قدرت و انعطاف پذیری کمک می کنند که می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد. علاوه بر این، تمرین منظم می‌تواند به شما امکان ایجاد ارتباط ذهن و بدن را بدهد که در آن از وضعیت بدن خود در فعالیت‌های روزمره آگاه‌تر شوید.

• افزایش ظرفیت تنفسی:

یکی از جنبه های اصلی یوگا و پیلاتس تمرکز بر تنفس است. شرکت‌کنندگان اغلب ژست ها و تمرینات را در حالی که در زمانی خاصی نفس می کشند، انجام می دهند. تمرینات تنفسی می تواند ظرفیت ریه فرد را بهبود بخشد.

• آرامش عمیق تر:

زمانی که استرس دارید یا مضطرب هستید، عضلات شما اغلب سفت می شوند. از آنجایی که اسکولیوز عضلات کمر و هسته را تحت تاثیر قرار می دهد، هرچه آرامش بیشتری داشته باشید، عضلات کمتر منقبض می شوند. این می تواند کمک زیادی به مدیریت درد نماید.

آیا حرکات کششی می تواند به اسکولیوز کمک کند؟

در موارد خفیف اسکولیوز، با تمرینات و کشش های خاص می توان از نیاز به جراحی جلوگیری کرد. با این حال، یک فرد مبتلا به اسکولیوز باید قبل از انجام حرکات کششی و ورزش با یک پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کند. آنها ممکن است تمرین های اصلاحی شخصی را برای هر فرد پیشنهاد دهند.

تمرینات کششی و ورزش برای اسکولیوز

ارائه ی این تمرینات به محل انحنای ناهنجاری فرد بستگی دارد. افراد مبتلا به اسکولیوز کمر باید روی تمرین و ورزش کمر تمرکز کنند. در مقابل، افراد مبتلا به اسکولیوز قفسه سینه باید بیشتر روی ورزش ستون فقرات قفسه سینه و قسمت فوقانی کمر تمرکز کنند.

1- حرکت تیلت لگن (Pelvic tilts)

حرکت تیلت لگن به کشش عضلات سخت و متراکم در باسن و کمر کمک می کند.

• به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و سپس خود را از ناحیه باسن از زمین جدا کنید.
• پس از 5 ثانیه به حالت اولیه حرکت برگردید.
• این تمرین را برای 2 ست 10 تایی انجام دهید.

2- حرکت بالا بردن دست و پا (Arm and leg raises)

با این حرکت می توانید کمر خود را تقویت کنید.

• روی شکم دراز بکشید، دست ها را بالای سرتان دراز کنید و کف دستتان را روی زمین بگذارید.
• هر دو پا را صاف نگه دارید. دست ها و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
• نفس خود را نگه دارید، سپس دست ها و پاهایتان را پایین بیاورید.
• این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

3- حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)

حرکت گربه-گاو یکی از تمرینات ورزش یوگا است. به کاهش درد کمر و انعطاف پذیری کمک می کند.

• مانند فیلم، روی دست و زانوهای خود خم شوید. مطمئن شوید که کمر شما صاف است و سر و گردن در وضعیت راحتی هستند.
• در حالی که عضلات شکم به داخل و بیرون می کشید، کمر خود را نیز قوس دهید و نفس عمیق بکشید.
• همانطور که عضلات شکم را رها می کنید، کمر خود را نیز رها کرده و اجازه دهید شکمتان بیفتد، سرتان را به سمت سقف بلند کنید و نفستان را بیرون دهید.
• این تمرین را برای دو ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت گربه یکی از حرکات پیش نیاز پیلاتس است. روی لینک زیر کلیک کنید و ویدئوی آموزشی آن که توسط مربی پیوجیم آماده شده است را تماشا کنید. پیش نیاز پیلاتس بخش چهارم: حرکت گربه

4- حرکت پرنده-سگ (Bird-dog)

یکی دیگر از تمرینات الهام گرفته از یوگا است.

• مانند تمرین قبل روی دست و زانوها خم شوید و پشتتان را صاف نگه دارید. دست ها مستقیم زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرد.
• در حالی یک دست را مستقیم به سمت بیرون و جلو دراز می کنید، پای مخالف را مستقیم به عقب دراز کنید.
• به صورت طبیعی نفس بکشید و 5 ثانیه آن را نگه دارید.
• این تمرین را برای دست و پای مخالف هم اجرا کنید.
• برای هر طرف 10-15 بار تکرار کنید.

5- کشش عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi stretch)

این کشش بر روی لاتیسیموس پشتی که بزرگترین عضله در قسمت فوقانی بدن است متمرکز می شود. اسکولیوز قفسه سینه مستقیما بر این عضلات تأثیر می گذارد. اسکولیوز کمری نیز می تواند باعث سفتی در عضله پشتی بزرگ شود.

• در یک وضعیت بدنی خوب و ایده آل بایستید. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را به مقدار خیلی کمی خم کنید.
• دو دست خود را بالای سر ببرید و مچ دست راست را با دست چپ بگیرید.
• کمی به سمت راست خم شوید تا زمانی که در سمت چپ بدن خود احساس کشش کنید. به اندازه ی یک تا دو نفس در این وضعیت بمانید سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را برای طرف مقابل هم اجرا کنید. برای هر طرف 5-10 بار تکرار کنید.

6- پرس شکم (Abdominal press)

عضلات قوی شکم می توانند به کاهش فشار از روی عضلات کمر کمک کنند. همچنین به برخورداری از وضعیت بدنی خوب کمک می کنند.

• به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
• هر دو پا را از روی زمین بلند کنید تا جایی که ران ها با پاها زاویه ی 90 درجه تشکیل دهند.
• از دستان خود برای فشار دادن زانوهای خود استفاده کنید و همزمان با عضلات شکم زانوها را به سمت دستان خود بکشید.
• این یک تمرین ایستا است. به این معنی که پاها و دست ها نباید هنگام فشار دادن حرکت کنند. به اندازه سه نفس وضعیت را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• تمرین را برای 2 ست 10 تایی انجام دهید.

7- تمرین وضعیت بدنی خوب

برخورداری از وضعیت بدنی مناسب می تواند درد و تنش عضلانی را کاهش دهد. برای داشتن وضعیت مناسب در هنگام ایستادن، شما باید:

• شانه هایتان را پایین و عقب بیندازید.
• چانه را کمی به داخل بکشید، به طوری که به سمت جلو یا خیلی پایین نیاید.
• شکم را کمی به داخل بکشید.

مواردی که در اسکولیوز باید از آنها اجتناب کنید

برخی از فعالیت ها و ورزش ها می توانند علائم اسکولیوز را بدتر کنند یا خطر آسیب های ثانویه را افزایش دهند. افراد مبتلا به اسکولیوز باید از موارد زیر اجتناب کنند:

• خم کردن گردن به سمت جلو و نگه داشتن سر روبه پایین.
• ورزش هایی مانند فوتبال، اسب سواری، شنا، جهش و پرش، ترامپولین
• کشش مکرر نیمه تنه

سخن آخر

برخی از افراد مبتلا به اشکال خفیف اسکولیوز ممکن است حتی ندانند که به آن مبتلا هستند. کسانی که با علائمی که قبلا ذکر شد سر و کار دارند، باید با پزشک مشورت کنند. در حالی که یوگا و پیلاتس می تواند مفید باشد، اما معمولا به عنوان یک تمرین مکمل استفاده می شود. درمان های دیگر اغلب ضروری هستند.

در واقع، جراحی اسکولیوز ممکن است بهترین گزینه برای برخی باشد. به عنوان مثال، جراحی فیوژن ستون فقرات کمر، به تثبیت ناحیه و توقف پیشرفت منحنی کمک می کند. به لطف پیشرفت های تکنولوژیکی، برخی از این جراحی ها کم تهاجمی هستند. با استفاده از دوربین‌های کوچک و ابزار جراحی، پزشکان فقط باید چند برش کوچک برای درمان این ناحیه ایجاد کنند.