تمرینات پیلاتس برای کمر درد که در این مقاله از وب سایت ورزشی پیوجیم آموزش داده می‌شوند برای پیشگیری از کمر درد و کاهش درد کمر توصیه می‌شود. اگر در حال حاضر کمر درد دارید، قبل از انجام هرگونه برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. کمر درد به ویژه در قسمت‌های پایینی در مقطعی از زندگی اکثر افراد پیش میاید و زندگی آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این درد را می‌توان با کمک تمرینات پیلاتس به طور قابل توجهی کاهش داد یا آن را به طور کلی بهبود بخشید.
ترکیبی از تقویت عضلات شکم، آگاهی از وضعیت و تمرینات آزاد سازی و کششی، موجب تاثیر فوق العاده‌ی پیلاتس در پیشگیری و درمان کمر درد شده است. اگر به طور مرتب از درد رنج می‌برید در کنار پیلاتس می‌توانید مدیتیشن را نیز امتحان کنید. به شما یاد می‌دهد که در لحظات مشکل آرام بمانید و ذهن خود را به سمت سکون و آرامش هدایت کنید.
جهت آشنایی بیشتر درمورد تاثیر پیلاتس بر کمر درد، مقاله فواید پیلاتس برای کمر درد را بخوانید.
تمرینات پیلاتس برای کمر درد
وضعیت خنثی ستون فقرات که در پیلاتس آموزش داده می‌شود، به عنوان عالی‌ترین وضعیت عملکردی برای بدن استفاده می‌شود. تمرکز بر روی هسته بدن، عضلات حمایت کننده قوی‌تری برای ستون فقرات ایجاد می‌کند. با انجام روزمره‌ی این تکنیک‌ها به جای درمان علائم، شروع به رفع علت مشکل خواهید کرد. تمریناتی که در ادامه آموزش داده می‌شود راهنمایی برای تشکین درد کمر در شرایط عادی است. یعنی برای کمردرد ناشی از آسیب یا بیماری حاد توصیه نمی‌شود.
1. Pelvic Tilt یا تیلت لگن
این تمرین ساده اما موثر روی عضلات مرکزی تاثیر می‌گذار و موجب ایجاد قدرت در سیستم حمایتی ستون فقرات می‌شود.
1- در حالت ستون فقرات خنثی به پشت دراز بکشید (عضلات کمر شل و در وضعیت انحنای طبیعی)، زانوها خم شده و پاها روی زمین صاف باشند.
2- نفس بکشید و به آرامی ماهیچه های کف لگن را درگیر کرده و بالا بکشید. سپس ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید تا قسمت پایین کمر روی زمین فیت بشود.
3- نفس بکشید، عضلات را شل کنید و به حالت خنثی برگردید.
2. Chest Lift یا لیفت سینه
تمرینات تقویتی شکم و هسته
1- به پشت در وضعیت ستون فقرات خنثی دراز بکشید. زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. کف لگن و سایر عضلات مرکزی درگیر می‌شوند.
2- نفس بکشید، سر و قفسه سینه را بالا بیاورید و شکم را صاف نگه دارید. لگن را ثابت نگه دارید (به سمت شما کج نشود).
3- نفس بکشید و سر را دوباره پایین بیاورید.
3. Supine Spinal Twist یا پیچش ستون فقرات به پشت
چرخش به کشش عضلات پشت کمک می‌کند و کنترل این حرکت نیز به تقویت عضلات مورب برای حمایت بیشتر از ستون فقرات کمک می‌کند.
1- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را به طرفین دراز کنید.
2- زانوها را به هم فشرده نگه دارید (ممکن است بخواهید از حوله برای کمک استفاده کنید). به آرامی زانوها را به یک سمت ببرید و تیغه های شانه را در تماس با زمین نگه دارید.
3- نفس بکشید و ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید و زانوها را به سمت مرکز بکشید.
تمرین را 3-5 بار برای هر طرف، به طور متناوب تکرار کنید. همچنین می توانید وضعیت کشش را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
4. Hamstring and Hip Flexor Stretch یا کشش همسترینگ و فلکسور هیپ
ارتباط قوی بین کمر درد و عضلات همسترینگ سفت و فلکسورهای لگن وجود دارد. کشش این عضلات به کاهش فوری تنش در پشت کمک می‌کند و ادامه کشش در طول زمان در بهبود وضعیت کمر موثر است.
کشش همسترینگ
1- به پشت دراز بکشید. یک پا خم شده، و پای دیگر مستقیم به سمت سقف بلند شود. (در صورت نیاز از حوله یا نوار مقاومتی برای بالا نگه داشتن پا استفاده کنید)
2- با صاف نگه داشتن پا، تا جایی که ممکن است بدون پیچش، پا را به سمت خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
3- نفس خود را روان نگه دارید و سعی کنید آرام باشید. باید کشش را در پشت ران احساس کنید.
15-20 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
کشش فلکسور هیپ
1- روی زمین با یک پا به جلو زانو بزنید. ستون فقرات را کشیده و ناف را به سمت داخل بکشید، سپس لگن را به سمت داخل بکشید.
2- ممکن است شروع به احساس کشش در جلوی لگن کنید. در صورت نیاز به کشش بیشتر، وزن را روی پای جلویی بیاورید.
5. Roll Backs
در این تمرین حرکت ستون فقرات با استفاده از عضلات شکم انجام می‌شود. نه تنها به کشش و کاهش تنش در عضلات پشت کمک می کند، بلکه به تقویت هسته و شکم نیز کمک می کند.
1- همانند تصویر بنشینید و پاها را به راحتی در جلو خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دست ها در پشت ران قرار می گیرند.
2- نفس بکشید و شروع به ایجاد انحنا در ستون فقرات از قسمت دنبالچه کنید. به سمت عقب بچرخید تا بازوها صاف شوند و کل ستون فقرات به شکل C خمیده شود. باید احساس کنید که ناف در دورترین نقطه ای است که به سمت عقب کشیده می شود.
3- همینطور نگه دارید و نفس کشیده و بدن را به سمت جلو بیاورید، انحنای C را حفظ کنید، تا زمانی که شانه ها روی باسن قرار گیرند، سپس ستون فقرات را در حالت صاف و بلند قرار دهید.
6-10 بار تکرار کنید.
6. Kneeling Arm and Leg Reach
این تمرین کل سیستم عضلانی تثبیت کننده تنه را درگیر می‌کند.
1- روی چهار دست و پا زانو بزنید، مطمئن شوید که دست ها زیر شانه ها، زانوها زیر باسن و ستون فقرات در حالت خنثی قرار داشته باشد.
2- بدون اینکه بالاتنه را به هیچ وجه حرکت دهید، یک دست خود را به سمت جلو و پای مخالف را به عقب ببرید. نوک انگشتان و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید.
3- بازو و پای کشیده را از روی زمین بلند کنید و ناف را به سمت داخل بکشید تا به تثبیت تنه کمک کنید. قبل از بازگرداندن دست و پا به سمت پایین و به حالت شروع، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین را برای هر طرف 3-5 بار تکرار کنید.
نکته: اگر هنگام بلند کردن بازو و پا، کنترل تنه و ستون فقرات برایتان سخت است، می‌توانید تا زمانی که در قسمت مرکزی بدن قدرت کافی ندارید، مرحله‌ی بلند کردن را حذف کنید.
سخن آخر
مانند همیشه، توصیه می شود در صورتی که از کمر درد رنج می‌برید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. بسته به علت درد، برخی از تمرینات ممکن است برای شما مناسب نباشند. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد که تحت نظارت یک مربی پیلاتس تمرینات را انجام دهید.