تقویت عضلات بازو با دمبل در خانه

تقویت عضلات بازو، نه تنها مانع از افتادگی و شل شدن این ناحیه می شود بلکه برای افزایش قدرت بالاتنه هم مفید است. استفاده از وزنه های سبک تر در طول تمرینات بازو، استقامت را افزایش می دهد و وزنه های سنگین تر، قدرت عضلانی را افزایش می دهد. برای اطلاعات بیشتر در مورد بازوها و بهترین تمرینات برای خوش فرم کردن بازوها ادامه ی این مقاله از پیوجیم را از دست ندهید.

چگونه از تمرینات تقویت عضلات بازو حداکثر استفاده را ببرید؟

تمرینات قدرتی، حداقل دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته، برای کل بدن که شامل بازوها هم می شود، توصیه شده است. همچنین شما باید تعیین کنید چند ست و تکرار انجام دهید. برای قدرت عضلانی عمومی بدن، 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری در هر جلسه تمرین توصیه شده است. اما بسته به اهداف خود می توانید آن را تغییر دهید.

به عنوان مثال، استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و انجام تکرارها و ست‌های بیشتر به ایجاد استقامت عضلانی کمک می‌کند. از طرف دیگر، اگر می خواهید قدرت عضلانی ایجاد کنید، باید وزن را افزایش دهید و تکرارها را کاهش دهید.

اگر به دنبال ورزشی هستید که تمامی عضلات بدنتان را هدف قرار دهد، پیلاتس یک انتخاب عالی برای شماست. اگر قصد دارید در خانه ورزش کنید می توانید در کلاس آنلاین پیلاتس که در پیوجیم برگزار می شود شرکت کنید.

9 تمرین برای تقویت عضلات بازو با دمبل

اگر تصمیم دارید که بازوهای خوش فرم و قدرتمندی داشته باشید 9 تمرین زیر را در خانه و تنها با دمبل انجام دهید.

1- جلو بازو با دمبل (Bicep Curl)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزنه ای را در هر دست خود بگیرید.
• مانند تصویر، وزنه ها را از کنار ران پا و در حالی که کف دست ها رو به جلو هستند به سمت شانه ها بیاورید
• وزنه‌ها را از ران‌ها، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌های چسبانده به باسن شروع کنید، وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید.

2- جلو بازو دمبل چکشی (Hammer Curl)

• یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب و بطوری که کف دست ها رو به هم باشد در دست گرفته و صاف بایستید.
• بازوها را در نزدیک ترین حالت به بدن حفظ کرده و آرنج را در موقعیت عمود بر زمین در دو طرف بدن ثابت نگه دارید.
• دمبل را به سمت بالا و تا رسیدن به شانه های خود بالا بکشید

3- جلو بازو دست باز (Wide Curl)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حالی که در هر دست یک دمبل دارید آنها را کنار بدنتان قرار دهید.
• مانند تصویر دمبل ها را تا شانه های خود بالا بیاورید.

4- پشت بازو دمبل خم (Bent-Over Tricep)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
•  در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها باید رو به داخل باشند.
• با زانوهای خمیده، نیم تنه خود را به جلو متمایل کنید تا زمانی که بدن شما تقریبا با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
• وزنه ها را با کشیدن عضلات پشت بازوها و باز کردن آرنج ها به عقب بکشید، سپس به حالت اول برگردید.

5- پشت بازو از پشت سر (Overhead Tricep)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید.
• دمبل ها را بالای سرتان بلند کنید تا بازوهایتان صاف شوند، مراقب باشید که آرنجتان قفل نشود.
• کف دست ها باید رو به روی هم باشند. (اگر این کار خیلی سخت است، فقط از یک دمبل استفاده کنید، با گرفتن دمبل در هر دو دست در جلوی بدن و بلند کردن آن از بالای سر با هر دو دست شروع کنید.).
• آرنج ها و بازوهای خود را در جای خود نگه دارید، به آرامی ساعد خود را پایین بیاورید.
• پس از ایجاد کشش مناسب، دمبل را به نقطه شروع باز گردانید.

6- پشت بازو دیپ (Tricep Dip)

• روی یک صندلی ثابت یا نیمکت بنشینید و دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتانتان رو به جلو باشند.
• پاهای خود را جلوی خود دراز کنید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• باسن خود را از روی صندلی یا نیمکت بردارید تا فقط دست‌ها و پاهایتان از شما حمایت کنند.
• آرنج های خود را خم کنید و در حالی که پشت خود را به صندلی یا نیمکت نزدیک کرده اید، بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها در حدود 90 درجه زاویه داشته باشند.
• اکنون با سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید.

7- پرس شانه (Shoulder Press)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را درست بالای شانه‌هایتان بلند کنید.
• کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
•  از این موقعیت شروع کنید و دمبل ها را بالای سر خود ببرید.
• به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

8- Front to lateral raise

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید، در شروع حرکت دمبل ها در طرفین بدن آویزان باشند.
• وزنه ها را مستقیماً از جلوی بدن تا ارتفاع شانه بلند کنید. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس بازوهای خود را به طرفین ببرید تا کمی زیر شانه های شما قرار گیرند.
• دست ها و دمبل ها را به وضعیت اول برگردانید.
• برای تکرار، این بار حرکت را معکوس کنید، به طوری که ابتدا بازوها را مستقیماً به پهلو بلند کنید، سپس آنها را به سمت داخل بکشید تا مستقیماً جلوی شما کشیده شوند و در نهایت آنها را به سمت پایین بیاورید.

9- Rear Delt Fly

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل داشته باشید.
• زانوهای خود را خم کنید و به جلو خم شوید.
• دست های خود را مستقیماً به سمت پایین دراز کنید و آنها را رو به روی یکدیگر قرار دهید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، دست های خود را به طرفین بلند کنید.
• دست های خود را به حالت شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

برنامه ی تمرینی

این تمرین شامل سه بخش مختلف است که بازوها را هدف قرار می دهند. اگر مبتدی هستید، با دور اول شروع کنید و فقط یک مجموعه از تمرینات را در هر جلسه انجام دهید. همانطور که قوی تر می شوید، دور دوم و سپس سوم را اضافه کنید. اگر در سطح پیشرفته تری هستید، قبل از حرکت به دور بعدی، دو تا سه بار هر دور را کامل کنید.

دور اول:

برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسطی استفاده کنید. در مجموع 3 ست را تکرار کنید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

• جلو بازو با دمبل: 12 تکرار
• پشت بازو دمبل خم: 12 تکرار
• پرس شانه: 10 تکرار

دور دوم:

برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسطی استفاده کنید. شما ممکن است برای تمرین Front to lateral raise وزنه ی سبک تری بخواهید. در مجموع 3 ست را تکرار کنید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید..

• جلو بازو دمبل چکشی: 12 تکرار
• پشت بازو از پشت سر: 12 تکرار
• Front to lateral raise: 10 تکرار

دور سوم:

برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسطی استفاده کنید. ممکن است برای حرکت Rear delt fly وزنه ی سبک تری بخواهید. در مجموع 3 ست را تکرار کنید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

• جلو بازو دست باز: 12 تکرار
• پشت بازو دیپ: 20 تکرار
• Rear delt fly: 10 تکرار

سخن پایانی

امیدواریم که تمرینات آموزش داده شده در این مقاله برای تقویت عضلات بازو با دمبل برای شما مفید باشد. اگر می خواهید از شل شدن عضلات بازو و افتادگی آنها جلوگیری کنید حتما این تمرینات را در روتین ورزشی خود قرار دهید. اگر مبتدی هستید و تاکنون هیچ ورزشی را تجربه نکرده اید پیشنهاد ما این است که زیرنظر مربی و فرد حرفه ای ورزش کردن را شروع کنید. کلاس های آنلاین پیوجیم بهترین فرصت برای شماست تا به سادگی و در خانه همراه با مربی تمرین را شروع کنید.