تغذیه و رژیم غذایی سالم که متعادل هم باشد می‌تواند کمک کند تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای تامین انرژی فعالیت‌های روزانه از جمله ورزش منظم دریافت شود. وقتی صحبت از خوردن غذاهایی برای تقویت عملکرد ورزشی می‌شود، به سادگی انتخاب سبزیجات به جای دونات نیست! باید انواع غذاها در زمان مناسبی از روز خورده شوند. همیشه بهترین راه برای دستیابی به یک اندام ایده آل و سالم استفاده از یک رژیم غذایی مطلوب در کنار ورزش کردن می باشد. بهترین راه برای دستیابی به این الگوی صحیح، داشتن آگاهی در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه می‌باشد. به این منظور شما بایستی چندین شاخص را در مورد بدن خود بدانید.
شاخص توده بدنی که آن را با عنوان BMI حتما می‌شناسید، نشان دهنده میزان تعادل بدنی براساس قد و وزن است. معمولا افراد زمانی که تصمیم می گیرند ورزش را به طور جدی دنبال کنند با این شاخص آشنا می شوند. می‌توانید در وب سایت پیوجیم به صورت آنلاین بی ام آی خود را محاسبه کنید. (اندازه گیری آنلاین شاخص توده بدنی) آیا میدانید براساس قدی که دارید چه وزنی برای شما ایده آل محسوب می شود.؟ یکی از مشکلاتی که این روزها افراد با آن درگیر هستند مشکل افزایش وزن به دلیل افزایش مشاغل پشت میز نشین است. داشتن وزن ایده‌آل علاوه بر احساس درونی که برای اشخاص دارد برای کاهش خطر بیماری های مختلف نیز کمک کننده است. (اندازه گیری آنلاین وزن ایده آل) براساس قانون ورودی و خروجی به راحتی نسبت به کاهش و افزایش وزن اقدام کنید. توجه به کالری موردنیاز روزانه کلید رسیدن به وزن ایده آل و سالم است. هر شخص روزانه با مصرف گروه‌های غذایی مختلف، میزانی از کالری را وارد بدن خود می‌کند. اما سوالی که باید پرسیده شود این است که آیا این میزان از کالری برای فعالیت روزانه‌ی این شخص مناسب است یا خیر؟ با فرمول آنلاین پیوجیم می‌توانید کالری موردنیاز روزانه خود را محاسبه کنید. (اندازه گیری آنلاین کالری موردنیاز روزانه)
همانطور که گفته شد رژیم غذایی اصولی و سالم، باید کالری و مواد مغذی کافی را برای فعالیت های روزانه تامین کند. پس بیایید در مورد اهمیت صبحانه های سالم، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی بیاموزیم. از مهمترین وعده های غذایی، اولین وعده ای است که در روز خورده می‌شود. بر اساس مقاله‌ای که در هاروارد Health Letter منتشر شده است خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می‌تواند به جبران قند خون، که بدن برای تقویت عضلات و مغز نیاز دارد کمک کند. خوردن یک صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که قرار است ورزش کنید بسیار مهم است. نخوردن صبحانه می‌تواند باعث ایجاد احساس سرگیجه یا بی حالی در حین تمرین شود.
یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است گرسنگی را برای مدت طولانی دفع کند و انرژی لازم برای ادامه ورزش را فراهم کند. به جای خوردن غلات مملو از شکر که از دانه‌های تصفیه شده ساخته شده‌اند، از بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار که دارای فیبر بالایی هستند استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود. این امر مخصوصاً اگر ورزش می کنید صادق است. مصرف کربوهیدرات مهم است. بسیاری از مردم به کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده تکیه می‌کنند. در عوض، باید روی خوردن کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تمرکز شود.
پروتئین ها علاوه بر کمک به رشد، حفظ و تمرین بدن، برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند و کمک می‌کنند تا از مزایای تمرین لذت ببرید. بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 0.8 گرم پروتئین در روز بخورند. ورزشکاران و افراد مسن حتی ممکن است بیشتر از این میزان پروتئین نیاز داشته باشند. میوه ها و سبزیجات کالری و چربی کمی دارند و منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. سعی کنید با انتخاب میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف طیف کاملی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را برای بدنتان تامین کنید. چربی های غیر اشباع ممکن است به کاهش التهاب و تامین کالری کمک کنند. چربی سوخت اولیه برای ورزش های هوازی است و بدن ما مقدار زیادی از آن را ذحیره دارد که حتی طولانی‌ترین تمرینات را نیز پوشش می‌دهد. با این حال، دریافت چربی های غیراشباع سالم به تامین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حفظ حرکات کمک می‌کند. گزینه‌های سالم عبارتند از:
وقتی نوبت به سوخت رسانی قبل یا بعد از تمرین می‌رسد، رسیدن به تعادل مناسب از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بسیار مهم است. میان وعده‌های قبل از تمرین که شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند می‌توانند انرژی بیشتری نسبت به غذاهای ناسالم که از قندهای ساده و چربی‌های زیاد تهیه می‌شوند، ایجاد کنند. چند مورد از میان وعده‌های سالم:
برای یک ترکیب خوشمزه پروتئین و کربوهیدرات، می‌توانید کره بادام زمینی را روی موارد زیر بمالید: یک سیب، یک موز،یک تکه نان سبوس دار و … اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید، کره بادام، کره سویا یا سایر جایگزین‌های غنی از پروتئین را امتحان کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا عضلاتتان را تقویت کنید، ممکن است وسوسه شوید که مقدار زیادی کالری از وعده‌های غذایی خود کم کنید. کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما زیاده روی کردن در آن توصیه نمی‌شود. یک رژیم غذایی اصولی و سالم برای کاهش وزن هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری ایجاد کند. اینها نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهد شما کالری مورد نیاز برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی‌کنید. رژیم غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای اکثر زنان و رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری روزانه برای اکثر مردانی که سعی در کاهش وزن دارند مناسب است. اگر بسیار فعال هستید یا نمی‌خواهید وزن خود را در حین تناسب اندام کاهش دهید، ممکن است نیاز باشد که کالری بیشتری مصرف کنید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود نیاز دارید. اگر می‌خواهید ورزش کردن را وارد روتین زندگی خود کنید، پیوجیم برای شما این هدف را آسان کرده است. با کلاس آنلاین پیلاتس می‌توانید در خانه‌ی خود و زیرنظر مربی مجرب ما ورزش کنید. زمانی که یک سبک زندگی فعال را برای خودتان انتخاب می‌کنید و برایتان تثبت می‌شود، احتمالا متوجه می‌شوید کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می‌دهند و کدامیک اثرات منفی دارند. نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید، آنچه را که احساس می‌کنید خوب است با آنچه را واقعا مفید است ترکیب کرده و تعادل ایجاد کنید. این نکات را دنبال کنید:
بدنسازی بر ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه تمرکز دارد. چه برای تفریح و چه برای اهداف رقابتی، بدنسازی یک سبک زندگی است. زیرا شامل زمانی می شود که در باشگاه و خارج از باشگاه می گذرانید. برای به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد. در ادامه توضیح می دهیم که در تغذیه و رژیم بدنسازی چه چیزی بخورید و از چه غذاهایی اجتناب کنید. هدف از بدنسازی رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله ی حجم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله ی حجم دادن نسبت به مرحله ی کات کردن مصرف می شود.
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید. و هر آنچه می خورید را با استفاده از یک اپلیکشن ثبت کالری، یادداشت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که دریافت می کنید، کالری نگهدارنده ی شماست. یعنی این سطحی است که شما در آن نه وزن اضافه می کنید نه کم می کنید، بلکه وزن خود را حفظ می کنید. در مرحله ی حجم سازی باید کالری دریافتی خود را حدود 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال اگر کالری نگهدارنده ی شما 3000 در روز است، باید 3450 کالری در روز و در طول مرحله ی حجم سازی مصرف کنید. در زمان انتقال به مرحله ی کات کردن باید کالری خود را 15 درصد کاهش دهید. یعنی به جای 3450 کالری روزانه، 2550 کالری دریافت کنید. در طی هر دوی این مراحل، توصیه می شود که بیش از 5/0 تا 1 درصد از وزن بدن خود را در هر هفته از دست ندهید یا به آن اضافه نکنید. این کار تضمین می کند که در طول مرحله ی کات کردن، عضله ی زیادی را از دست ندهید یا در مرحله ی حجم سازی، مقدار زیادی چربی به بدن اضافه نکنید. هنگامی که کالری موردنیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت مواد مغذی که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی است را تعیین کنید. برخلاف تفاوت کالری در فاز حجم سازی و کات کردن، نسبت مواد مغذی تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات دارای 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است. میزان مصرف توصیه شده عبارت است از: 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین، 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات، 15 تا 20 درصد کالری از چربی. غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید: همانند تمرین و ورزش کردن، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی است. خوردن غذاهای مناسب در اندازه ی مناسب، مواد مغذی مورد نیاز عضلات شما را برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگ و قوی شدن تامین می کند. برعکس، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی نتایج ضعیفی را به همراه خواهد داشت. در ادامه غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود کرده یا حذف کنید را آورده ایم: نیازی نیست غذاهایی که می خورید را در دو مرحله ی حجم دادن و کات کردن تغییر دهید. بلکه آنچه تاثیرگذار است مقدار کالری است که دریافت می کنید. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:
در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. که شامل موارد زیر می شود:
در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. که شامل موارد زیر می شود:
علاوه بر این موراد ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه غذاهایی که هضم غذا را کند می کنند و در طول تمرین باعث ناراحتی معده می شوند را حذف کنید. غذاهایی که قبل از باشگاه نباید بخورید: ورزشکاران زیادی هستند که مکمل های غذایی مصرف می کنند. برخی از آنها مفید هستند و در عی حال برخی دیگر مضر هستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
بررسی شاخص توده بدنی
بررسی وزن ایده آل
کالری مورد نیاز روزانه
خوردن غذاهای مناسب برای ورزش کردن
شروع خوبی داشته باشید
صبحانه ی مناسب برای ورزش کردن
روی کربوهیدرات مناسب حساب باز کنید
پروتئین ها را در میان وعده های خود جا دهید
میوه و سبزیجات در رژیم غذایی اصولی و سالم
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
انرژی و سوخت بدن را قبل از ورزش تامین کنید
در کم کردن کالری زیاده روی نکنید
رژیم غذایی اصولی و سالم همراه با تعادل
رژیم غذایی و تغذیه ی بدنسازی
کالری و مواد مغذی موردنیاز
کالری موردنیاز برای بدنسازی
مواد مغذی موردنیاز برای بدنسازی
تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی:
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید:
غذاهایی که باید محدود شوند:
غذاهایی که باید محدود شوند:
مکمل های بدنسازی
تغذیه و رژیم غذایی سالم
مطالب مرتبط
