تغذیه مناسب ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. چه بدنساز باشید، چه ورزشکار حرفه‌ای و یا کسی که برای سلامت روح و جسم خود ورزش می‌کند این موضوع در مورد شما صدق می‌کند. یک رژیم غذایی مغذی و برنامه ریزی شده باید نیازهای ویتامین و مواد معدنی ورزشکار را برآورده کند و پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات را تامین کند. اساس این رژیم غذایی چیست؟ غذاهای غنی از کربوهیدارت‌های تصفیه نشده مانند نان و غلات سبوس دار باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند.
این نکته را نباید فراموش کرد که آب نیز یک مایع عالی برای ورزشکار است که به عملکرد بدن و جلوگیری از کم آبی آن کمک فراوانی می‌کند. با وجود اطلاعات متناقضی که وجود دارد اتخاذ یک برنامه غذایی مناسب ممکن است دشوار باشد. به همین دلیل استفاده از کمک یک متخصص تغذیه توصیه می‌شود. ما نیز سعی می‌کنیم در این مقاله به شرح اصلی‌ترین نکات در مورد تغذیه مناسب ورزش بپردازیم.
نیازهای رژیم غذایی روزانه چیست؟
- رژیم غذایی اولیه باید تامین کننده موارد زیر باشد:
- انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش
- افزایش سازگاری و بهبود بین جلسات آموزشی ورزش
- طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان، غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب برای افزایش و تثبیت عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی مدت
- قادر ساختن ورزشکار برای دست‌یابی به وزن و سحط جربی مطلوب برای عملکرد ورزشی
- مایعات کافی برای هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش
- ارتقاء سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکاران
اگر در مورد ورزش کردن با شکم خالی سوالی دارید پیشنهاد می کنیم مقاله ی ” آیا ورزش ناشتا خوب است یا نه ” را بخوانید.
تغذیه مناسب ورزش و ورزشکاران
رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیم غذایی توصیه شده برای عموم مردم باشد و انرژی موردنیاز باید از موارد زیر تامین شود:
- بیشتر از 55 درصد از کربوهیدارت‌ها
- 12 تا 15 درصد از پروتئین
- کمتر از 30 درصد از چربی
ورزشکارانی که روزانه بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش می‌کنند ممکن است نیاز داشته باشند که انرژی دریافتی از کربوهیدارت‌ها را به اندازه 65 تا 70 درصد افزایش دهند.
اخیرا توصیه‌هایی شده است که دستورالعمل‌هایی برای کربوهیدارت و پروتئین براساس گرم بر کیلوگرم وزن بدن ارائه می‌دهند. همچنین گفته شده مصرف چربی برای ورزشکاران باید مشابه با عموم مردم باشد. بهتر است این چربی از روغن زیتون، آجیل، آووکادو و دانه‌ها تامین شود. همچنین مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، چیپس، غذای سرخ شده به حداقل برسد.
کربوهیدارت و ورزش
در طول فرآیند هضم در بدن، کربوهیدارت‌ها به قند یا همان گلوکز تجزیه می‌شوند. گلوکز مبنع اصلی انرژی بدن است که می‌تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت عضلات ذخیره شود. بعد از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در حین ورزش برای تقویت بافت‌های عضلانی و سایر سیستم‌های بدن مورد استفاده قرار بگیرد. ورزشکار می‌تواند ذخیره گلیکوژن خود را با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدارت افزایش دهد.
آیا می‌دانید در صورت محدود شدن کربوهیدارت در رژیم غذایی چه اتفاقی می‌افتد؟ توانایی فرد برای ورزش به خطر می‌افتد. زیرا گلیکوژن کافی برای ذخیره سوخت بدن تامین نمی‌شود. همین مورد می‌تواند باعث از بین رفتن بافت پروتئینی شود. به دلیل اینکه بدن برای تامین انرژی خود شروع به تجزیه بافت عضلانی می‌کند که ممکن است باعث خطر عفونت و بیماری شود.
کربوهیدارت برای سوخت و ریکاوری ضروری است
توصیه‌هایی که برای نیاز کربوهیدارت بدن شده است بسته به مدت، دفعات و شدن ورزش متفاوت است. تغذیه مناسب ورزش که اساس رژیم غذایی ورزشکار را تشیل می‌دهد باید متشکل از غذاهای غنی از کربوهیدارت تصفیه نشده باشد. به ورزشکاران توصیه می‌شود میزان کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت گیری و بازیابی، متناسب با سطح ورزش خود تنظیم کنند. مثلا:
ورزش با شدت کم (30 دقیقه در روز): 3-5 گرم/کیلوگرم در روز
ورزش با شدت متوسط (60 دقیقه در روز): 5-7 گرم/کیلوگرم در روز
تمرینات استقامتی (1 تا 3 ساعت در روز): 6 تا 10 گرم در کیلوگرم در روز
تمرینات استقامتی شدید (بیش از 4 ساعت در روز): 8-12 گرم/کیلوگرم در رو
تغذیه مناسب قبل از ورزش
بخش مهمی از آمادگی ورزشکاران برای ورزش مربوط به تغذیه مناسب ورزش قبل از انجام دادن آن است. یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا سه تا چهار ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد. حتی یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد بدن مفید باشد. برخی از افراد ممکن است به غذا خوردن نزدیک به ورزش واکنش منفی نشان دهند.این موضوع درست است در صورتی که وعده غذایی سرشار از چربی یا پروتئین باشد که احتمال ناراحتی‌های گوارشی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود وعده غذایی قبل از ورزش باید دارای کربوهیدارت زیادی باشد که باعث ناراحتی‌های گوارشی نشود. نمونه‌ای از میان وعده و رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش عبارت است از: شیر غلات و شیر کم چرب، نان تست، مافین، کوفته، سالاد میوه و ماست، ماکارونی، صبحانه کم چرب
غذا خوردن در حین ورزش
در طول ورزش اگر قرار است بیشتر از 60 دقیقه طول بکشد مصرف کربوهیدارت برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. متخصصین گفته‌اند 30 تا 60 گرم کربوهیدارت برای این زمان کافی است و می‌تواند به شکل آب نبات، ژل‌های ورزشی، ساندویج با نان سفید باشد. مهم است که مصرف مواد غذایی را در اوایل ورزش شروع کنید و مقادیر منظم را در طول دوره ورزش مصرف کنید. همچنین مصرف مایعات منظم در حین ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه رقیق شده و آب گزینه های مناسبی برای آن هستند. برای افرادی که بیش از چهار ساعت ورزش می کنند ، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.
غذا خوردن بعد از ورزش
جایگزینی گلیکوژن بعد از ورزش بسیار مهم است. غذاها و مایعات حاوی کربوهیدرات باید بعد از ورزش ، به ویژه در یک تا دو ساعت اول بعد از ورزش ، مصرف شوند. برای افزایش ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش ، کربوهیدرات ها با GI (glycemic index = شاخص قند خون) متوسط تا بالا را در نیم ساعت اول بعد از ورزش بخورید. این کار را باید تا زمان شروع الگوی معمول وعده غذایی ادامه دهید. انتخاب های مناسب برای شروع سوخت گیری شامل نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه ، شیر غلات و شیر کم چرب، ساندویچ ، ماکارونی، میوه و ماست است.
پروتئین در تغذیه مناسب ورزش
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است و نقش مهمی در بازیابی و ترمیم بعد از ورزش دارد. نیازهای پروتئینی به طور کلی با پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تامین می شود ، زیرا بسیاری از غذاها ، به ویژه غذاهای حاوی غلات ، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند. میزان پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشی تنها اندکی بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم است. مثلا:
برای عموم مردم و افراد فعال: میزان توصیه شده روزانه پروتئین 0.8-1.0 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است (یک فرد 60 کیلوگرمی باید روزانه حدود 45-60 گرم پروتئین بخورد).
افرادی که در مسابقات غیر استقامتی شرکت می کنند، افرادی که روزانه به مدت 45-60 دقیقه ورزش می کنند باید بین 1.0-1.2 گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
افرادی که در مسابقات استقامتی و ورزش‌های قدرتی شرکت می کنند، افرادی که به مدت طولانی (بیش از یک ساعت) ورزش می کنند یا در تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری فعالیت می کنند ، باید بین 1.2 تا 1.7 گرم/کیلوگرم پروتئین وزن بدن در هر روز مصرف کنند.
نگرانی‌هایی مرتبط با رژیم های بسیار پروتئینی وجود دارد که عبارتند از:
- افزایش هزینه
- تأثیر منفی بالقوه بر عملکرد کلیه
- افزایش وزن اگر پروتئین های حاوی چربی بالا باشد
- عدم وجود سایر غذاهای مغذی در رژیم غذایی مانند نان ، غلات ، میوه و سبزیجات.
آب و ورزش
کم آبی بدن می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل ، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. منتظر نمانید تا تشنه شوید. مصرف مایعات به ویژه برای تمریناتی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد ، با شدت زیاد یا در شرایط گرم ، بسیار مهم است. آب یک نوشیدنی مناسب است. اما نوشیدنی های ورزشی نیز به ویژه در مسابقات استقامتی یا آب و هوای گرم ممکن است مورد نیاز باشد. این نوشیدنی‌ها حاوی مقداری سدیم هستند که به جذب کمک می‌کند. اگر برای نوشیدن آب در زمان ورزش به اطلاعات بیشتری نیاز دارید مقاله ی ” قوانین نوشیدن آب هنگام ورزش کردن” را بخوانید