پیلاتس

معرفی انواع مختلف پیلاتس

این ورزش به دلیل فواید عالی که برای سلامت جسم و روان دارد، مشهور است. نه تنها برای بهبود قدرت مرکزی بدن، وضعیت بدن، انعطاف پذیری و هماهنگی عالی است، بلکه می تواند به آرامش، مدیریت استرس و کاهش اضطراب نیز کمک کند.

حرکات پیلاتس عموما به سمت مرکز بدن هدایت می شوند، تا بدن را ورزیده و قدرتمند کنند. در واقع آنچه به دست می آورید بدنی خوش فرم است. نتایج مثبت تمرینات این ورزش در 10 تا 12 هفته مشاهده می شود. با این حال نکته ی کلیدی این است که تمرینات را به طور منظم انجام دهید، زیرا ناهماهنگی هیچ سودی برایتان نخواهد داشت.

پیلاتس در اوایل دهه 1900 توسط جوزف پیلاتس به منظور کمک به دیگران برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری ایجاد شد. از آن زمان تا کنون سبک های مختلف این ورزش ابداع شده است. بعضی از آنها شناخته شده تر و بعضی کمتر شناخته شده اند. پیوجیم در ادامه به معرفی تمامی سبک های پیلاتس می پردازد.

مهم نیست که در چه نوعی از کلاس پیلاتس شرکت می کنید، تمرینات همه ی آنها بر 8 اصل پیلاتس تمرکز دارند. تفاوت آنها در روش انجام حرکات است که می تواند روی مت یا با دستگاه و ابزار باشد.

در این ویدئو مربی پیوجیم به طور کامل انواع پیلاتس که در ادامه توضیح داده ایم را معرفی می کند. اگر شما هم کنجکاو هستید که این ورزش به چه روش هایی انجام می شود حتما این ویدئو را تماشا کنید.

سبک های مختلف پیلاتس چیست؟

سه دسته ی کلی برای این ورزش وجود دارد:

• مت پیلاتس
• ماشین پیلاتس
• نوین (مدرن) پیلاتس

1- معرفی رشته ی مت پیلاتس

جوزف پیلاتس، آموزش حرکات معمول خود را با این سبک شروع کرد. این نوع از پیلاتس روی زمین انجام می شود و به تجهیزات کمی نیاز دارد. معمولا در کلاس های باشگاه، در گروه های بزرگ آموزش داده می شود. بنابراین اگر می خواهید تمام تمرکز مربی روی حرکات شما باشد پیشنهاد می کنیم در کلاس پیلاتس پیوجیم ثبت نام کنید.

مت پیلاتس خود دارای دو شاخه است:

• بدون ابزار
• با ابزار

مت پیلاتس بدون ابزار

این سبک، در دسترس ترین شکل از پیلاتس است. زیرا می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تمرینات آن با بدن شما و یک تشک انجام می شود. بر روی هسته ی بدن تمرکز دارد و برای کسانی که کمر درد دارند مفید است. فواید آن بی شمار است.

از تقویت عضلات شکم، عضلات کمر و کف لگن گرفته تا باسن، شانه ها و بالاتنه را درگیر می کند. همچنین دارای فواید زیادی برای سلامت روان مانند تمرکز، آرامش و کاهش استرس است. هرکسی که می خواهد این ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجاند، ابتدا باید با پیلاتس مت شروع کند و سپس به سراغ سایر اشکال آن برود.

مت پیلاتس با ابزار

در این سبک علاوه بر مت از یک سری تجهیزات ورزشی نیز استفاده می شود. مانند دمبل، چوب، کش های مقاومتی مانند مینی لوپ و کش پیلاتس، انواع توپ (مینی بال، جیم بال، سند بال)، فوم رولر، رینگ.

2- معرفی سبک ماشین پیلاتس

در این سبک آنچه رایج است 4 نوع ماشین یا دستگاه است که توسط جوزف پیلاتس برای تسهیل اجرای طیف گسترده ای از تمرینات ایجاد شد. این 5 ماشین به شرح زیر هستند:

ریفورمر (Pilates Reformer)

ریفورمر از پرکاربردترین تجهیزات این ورزش است. شبیه به تختی است که سکوی روی آن در طول یک ریل حرکت می کند. این دستگاه به فنرها، دستگیره ها و قرقره ها مجهز است. این تجهیزات به کاربرد اجازه می دهد تا مقاومت های متفاوتی را تجربه کند و انواع تمرینات ایده آل برای سلامت جسمانی را انجام دهد.

یعنی تمامی تمریناتی که روی مت انجام می دهید را می توانید روی ریفورمر نیز اجرا کنید. الگوی دستگاه به گونه ای است که می توانید روی شکم خود کار کنید و همزمان تمرینات تقویت بازو و پاها را نیز انجام دهید.

کادیلاک (Cadillac)

این دستگاه شرایط خوبی را برای افراد مبتدی و افراد آسیب دیده فراهم می کند. در عین حال برای کسانی که می خواهند حرکات چالش برانگیزتری را اجرا کنند مناسب است. یکی از بزرگترین ماشین های پیلاتس است. شامل یک میز با روکش چرمی برای دراز کشیدن و یک قاب فلزی با چهار پایه ایستاده در هر گوشه ی میز است.

پایه ها دارای حلقه های کوچکی هستند که به عنوان نقاط اتصال فنرها استفاده می شوند. کادیلاک پیلاتس به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند و می تواند روی ناحیه لگن، شکم، شانه ها، بازوها، پاها و موارد دیگر کار کند.

چر (Pilates Chair)

یک راه عالی برای استفاده ی بهینه از فضا، صندلی پیلاتس است که به آن چر یا Pilates Chair گفته می شود. این دستگاه اساسا به افزایش ثبات بالا تنه و پایین تنه کمک می کند. قابل تنظیم، دارای چهار فنر و پنج حالت اتصال فنر است که مقاومت کامل را ایجاد می کند.

این صندلی با پدال‌های اسپلیت استپ قابل سفارش است که تمرین های مقاومتی پاها و بازوها را ارائه می کند. چر، 75 نوع مختلف از تمرینات را امکان پذیر می کند که شامل حرکت های ایستاده، لانژ، پوش آپ می باشد. برای فرم دادن به پاها، بازوها و ران‌های شما بسیار مفید است و همچنین از عضلات کمر و شکم پشتیبانی می‌کند.

اسپرینگ برد (Springboard)

ساختار این دستگاه هم به گونه ای است که باعث استفاده ی بهینه از فضا می شود. پیچ و مهره اسپرینگ برد به دیوار متصل می شود، بنابراین فضای کف را اشغال نمی‌کند. به همین دلیل می توان به راحتی آن را در یک اتاق از خانه هم استفاده کرد. اسپرینگ برد تمرینات قدرتی برای کل بدن را ارائه می دهد.

بارل (Barrel)

بارل یک قطعه بزرگ ساخته شده از چوب و چرم است. این دستگاه نه تنها یک چالش سالم برای ستون فقرات به ارمغان می آورد، بلکه به کشش های عمقی بدن کمک می کند. زندگی مدرن امروزی باعث وضعیت نامناسب بدن، کمردرد، گردن خون ناکافی و سایر مشکلات سلامتی می شود. برای مقابله با این چالش ها و سالم نگه داشتن ستون فقرات باید بدن را در همه جهات حرکت دهیم. این جایی است که بارل وارد می شود. سطح گرد آن باعث حرکت سالم ستون فقرات می شود.

3- معرفی سبک مدرن یا نوین پیلاتس

این سبک شامل ادغام تمرینات معمول پیلاتس با سایر اشکال ورزشی مانند تمرینات تناسب اندام یوگا و فیزیوتراپی است. در این سبک می توان رشته های زیر را نام برد:

یوگالاتس (Yogalates)

همانطور که از نامش پیداست از یوگا و پیلاتس الهام گرفته شده است. گفته می شود که از مزایای فیزیکی و ذهنی هر دو تمرین بهره می برد و طرفدارانش آن را به عنوان یک سیستم ورزشی جامع توصیف می کنند. برای اطلاعات و آشنایی بیشتر،مقاله “یوگالاتس پیوچیم” را بخوانید.

فیوژن پیلاتس (PilatesFusion)

ورزشی برای آماده سازی کل بدن است که می تواند ظاهر و احساس بدن را در شما تغییر دهد. شامل سبک های مختلف تمرینی از جمله یوگا، تمرینات قدرتی، کاردیو و رقص است که حالتی مدرن را به آن می دهد. مانند پیلاتس مت، تمرکز زیادی بر روی قسمت های مرکزی بدن دارد. بر حرکاتی تاکید می کند که باعث تقویت و کشش عضلات می شوند.

پیلاتس در آب (Aqua Pilates)

پیلاتس نوعی از ورزش است که بر روی فرم صحیح و تکنیک های تنفسی تاکید دارد. نوع خاصی از این ورزش که محبوبیت زیادی پیدا کرده است پیلاتس آبی است که تمرین را از سالن بدنسازی خارج کرده و به استخر آورده است.

کلاس های این سبک برای تمام سنین عالی است و فواید زیادی فیزیکی و فیزیولوژیکی دارد. انجام تمرینات در آب ناحیه ی مرکزی بدن را به چالش می کشد، مقاومت شما را افزایش می دهد و تنفس شما را بهبود می بخشد.

پیلاتس اصلاحی (Clinical Pilates)

یک روش ورزشی است که برای توانبخشی پس از جراحی یا آسیب استفاده می شود. برخی از مزایای آن عبارتند از: بهبود وضعیت بدن، انعطاف پذیری، قدرت عضلانی، کنترل، تعادل و تقویت عضلات مرکزی و لگن.

برخلاف یک کلاس معمولی پیلاتس که همه شرکت‌کنندگان تمرینات کلی یکسانی را انجام می‌دهند، پیلاتس اصلاحی قصد دارد رویکردی فردی‌تر برای درمان و اهداف افراد ارائه دهد. در واقع مربی یا فیزیوتراپیست بعد از آنالیز و ارزیابی، یک برنامه فردی متناسب با سطح و توانایی شما ارائه می دهد.

برای آشنایی بیشتر “پیلاتس اصلاحی چیست ” را بخوانید.

پیلاتس معلق (Pilates Suspension Method)

آن را به صورت اختصاری PSM هم می نامند. در این سبک؛ تمرینات مت، مدرن و مبتنی بر تجهیزات با هم ترکیب می شوند. PMS با تمرکز بر عضلات مرکزی و تثبیت کننده مکملی برای تمرینات پیلاتس و تناسب اندام فعلی، برای کنترل وزن بدن است. برای آشنایی بیشتر با آن، مقاله ی افزایش انعطاف پذیری و قدرت با پیلاتس معلق را بخوانید.

پیلاتس شامل انواع تمرینات شکمی است که نه تنها باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن می شود بلکه استقامت آنها را نیز بهبود می بخشد. یک مطالعه ی کوچک در سال 2011 نشان داد که دو جلسه 1 ساعته پیلاتس در هفته به مدت 12 هفته به بهبود قدرت عضلات شکمی و وضعیت قسمت بالایی کمر کمک می‌کند.

• جلوگیری از آسیب و صدمات

این رشته ورزشی تعادل را در عضلات بدن برقرار می‌کند. با افزایش تعادل، بدن شما کمتر در معرض آسیب قرار می‌گیرد. در واقع عضلات به گونه تمرین داده می شوند که نه خیلی شل و ضعیف باشند و نه خیلی خشک و سخت. عضلاتی که خیلی سست و یا خیلی سخت هستند مستعد آسیب می باشند. پیلاتس بر توسعه ی قدرت پویا تمرکز دارد، به این معنی که شما بهتر می توانید مفاصل خود را در حین حرکات حمایت و تثبیت کنید.

• بهبود ایستایی بدن

اگر بدن شما تعادل ندارد، دچار درد در شانه، گردن، کمر هستید و یا قوز می‌کنید یعنی بدن شما وضعیت ایستایی صحیحی ندارد. پیلاتس به بهبود این وضعیت در بدن شما کمک می‌کند. با pilates عضلات عمقی بدن شما تقویت می‌شود و بهبود وضعیت کلی بدن انجام می‌پذیرد.

• کاهش درد کمر

تمرینات ورزشی در این رشته عضلات عمقی شکم، کمر و کف لگن را درگیر و منقبض می‌کند. داشتن عضلات مرکزی قوی باعث ایجاد وضعیت بدنی بهتر می شود. که این به نوبه ی خود می تواند از تنش و فشارهای عضلانی که در روتین روزمره ما ایجاد می شود، جلوگیری کرده یا آنها را کاهش دهد. بسیاری از افراد عضلات مرکزی و پشتی ضعیفی دارند. تقویت این عضلات به ایجاد تعادل در تنش ناشی از ضعف آنها کمک می کند. این امر به ویژه برای افرادی که مدت طولانی پشت میز می نشینند بسیار عالی است. زیرا داشتن عضلات پشتی و مرکزی قوی می تواند از تنش و درد در شانه، کمر و پاها که از پشت میزنشینی ناشی می شوند جلوگیری کند.

• افزایش انرژی با پیلاتس

مربی پیلاتس شما، علاوه بر نظارت بر حرکاتی که اجرا می‌کنید بر روی تنفس صحیح شما نیز نظارت دارد. با تنفس آگاهانه جریان خون و اکسیژن بهبود پیدا می‌کند. علاوه بر این، شما حرکات سنگین و شدتی را انجام نمی‌دهید در نتیجه احساس خستگی نمی‌کنید بلکه انرژی و نشاط شما بیشتر می‌شود. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت. و هرچه انرژی بیشتری داشته باشید، تمایل بیشتری به انجام تمرینات ورزشی خود خواهید داشت.

• کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب

مجموع موارد گفته شده یعنی تمرینات تعادلی و تنفس آگاهانه و صحیح موجب کاهش فشار عصبی و تنش می‌شود. شما با انجام تمرینات روزانه خود مقدار کورتیزول بدنتان را کاهش می‌دهید و آرامش را تجربه می‌کنید. آیا خواب باکیفیتی ندارید؟ پیشنهاد ما به شما پیلاتس است. مطالعات نشان داده است که پیلاتس می تواند منجر به خواب بهتر به ویژه در افراد زیر 40 سال شود. همچنین یک مطالعه نشان داد که زنان پس از زایمان با اضافه کردن این ورزش به برنامه ی هفتگی خود از خواب بهتری بهره مند می شوند. منبع 1 ، منبع 2

• کاهش وزن و افزایش چربی سوزی با پیلاتس

پیلاتس بهترین ورزش برای سوزاندن سریع کالری نیست. اما این بدان معنی نیست که به سوزاندن چربی کمک نمی کند. این ورزش باعث عضله سازی می شود و این به خودی خود بسیار مهم است. زیرا عضله سازی، میزان متابولیسم پایه ی بدن یعنی مقدار کالری که بدن در حالت استراحت می سوزاند را افزایش می دهد. اگر به طور منظم در کلاس های پیلاتس خود شرکت کنید، بدن شما تغییر می کند، کشش عضلانی شما بهبود می یابد، عضلات شما متعادل می شوند و وضعیت بدنی زیباتری خواهید داشت.

• افزایش آگاهی از بدن

پیلاتس تمرین ذهن و بدن است که حس درونی یا آگاهی بدن را تقویت می کند. توجه به درون و توانایی تمرکز بر احساسات بدن، آگاهی شما را از آسایش، درد، احساسات و محیط اطرافتان افزایش می دهد. با تقویت حس درونی، بدن بهتر می تواند به محرک ها پاسخ دهد، که در نتیجه می تواند از صدمات و آسیب جلوگیری کند. افزایش آگاهی از بدن، حتی می تواند از پرخوری جلوگیری کند، زیرا با سیگنال های گرسنگی بدن خود هماهنگ تر خواهید بود.

• تقویت ایمنی با پیلاتس

تحقیقات نشان داده است که این ورزش به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مسن کمک می کند. اما در حالی که تحقیقات زیادی بر روی افراد مسن انجام شده است، این یافته‌ها نشان می‌دهد که تمام سنین به دلیل بهبود گردش خون، می‌توانند از طریق پیلاتس ایمنی بدن خود را تقویت کنند. یک سیستم ایمنی خوب تابعی از جریان مناسب خون و لنف است که هر دو توسط پیلاتس تقویت می شوند.

پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

سوالی که معمولا از ما پرسیده می شود این است که چه کسانی می توانند پیلاتس را شروع کنند؟ یا پیلاتس برای چه افرادی مفید است؟

از آنجایی که تمرینات پیلاتس را می توان از یک برنامه تمرینی قدرتی ملایم تا یک برنامه تمرینی چالش برانگیز تغییر داد، اکثر افراد با آن مشکلی نخواهند داشت. یعنی این رشته ی ورزشی هم برای مبتدی ها و هم برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند مناسب است.

اگر مبتدی هستید می توانید با تمرینات پایه شروع کنید. بعد از تسلط بر آنها می توانید روی حرکات پیشرفته تر کار کنید. بهترین کار این است که در ابتدا، در کلاس پیلاتس ثبت نام کنید و آن را زیر نظر مربی متخصص این رشته شروع کنید. به این ترتیب مربی انجام حرکات شما را، زیر نظر دارد. بدین صورت از صحت اجرای آنها مطمئن می شود تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود.

کلاس های خصوصی پیوجیم، بدون محدودیت سن و سطح آمادگی جسمانی ارائه می شود. افراد در هر سنی از نوجوان ها تا افراد مسن می توانند در این کلاس ها شرکت کنند. پیلاتس از تمریناتی تشکیل شده که پایدار هستند و می توان تا آخر عمر به طور مداوم آنها را انجام داد.

برخلاف تمرینات رشته های ورزشی دیگر که شدت بالایی دارند، ماهیت پیلاتس آن را به یک گزینه ی ایمن برای همه تبدیل کرده است. اما توصیه می کنیم اگر شما فردی هستید که شرایطی مانند بارداری، فشار خون ناپایدار، پوکی استخوان شدید یا خطر لخته شدن خون دارید، قبل از شروع هر رشته ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.