یوگا در دوران بارداری یک راه عالی برای فعال ماندن در این زمان است. تاثیرات آرام و ملایمی دارد و در عین حال دارای فواید روحی و جسمی می‌باشد. بارداری دوران شگفت انگیز و زیبایی است اما می‌تواند با دردهایی نیز همراه باشد. در این دوران بدن دردهای جدیدی را تجربه می‌کند. بنابراین بسیاری از افراد به دنبال راهی هستند که بتوانند 9 ماه راحت‌تری را سپری کنند. هر چقدر هم در این دوران خسته هستید این نکته را بدانید ورزش برای شما و برای کودکتان بسیار مهم است. ورزش yoga برای زنان باردار ایمن و موثر است. علاوه بر تسکین درد به آمادگی بدن برای زایمان و تقویت لگن نیز کمک می‌کند.
حرکات آهسته و تنفسی که در این ورزش انجام می‌شود موجب کاهش استرس می‌شود. اما برخی از حرکات نیز وجود دارد در زمان بارداری باید از آنها اجتناب کرد. به عنوان یک قاعده شروع هر نوع ورزش جدید در دوران بارداری احتمالا ایده خوبی نیست. اگر قبلا هرگز این ورزش را انجام نداده‌اید یا تجربه کمی در آن دارید پایبندی به کلاس‌ها قبل از بارداری بهترین گزینه است. داشتن یک روتین ملایم که برای مادران باردار طراحی شده است بسیار کمک کننده خواهد بود. در ادامه به بررسی چند حرکت یوگای مناسب برای بارداری و حرکاتی که باید از آنها اجتناب شود می‌پردازیم. اگر مبتدی هستید پیشنهاد ما این است مقاله آموزش یوگا برای مبتدی‌ها را نیز مطالعه کنید.
حرکت گربه گاو یا Cat/Cow Pose
اگر کمردرد دارید، بهتر است بین این دو حالت حرکت کنید. این حرکات ستون فقرات را کشیده و به شکم شما اجازه می دهد آویزان شود. که می تواند تنش را کاهش دهد. همچنین می تواند به انتقال نوزاد به موقعیت مطلوب برای تولد کمک کند. برای آشنایی بیشتر با این ژست، حرکات پیش نیاز پیلاتس بخش چهارم را تماشا کنید.
سگ رو به پایین در مقابل دیوار یا Downward Facing Dog Against a Wall
این حرکت یوگا برای کمک به کاهش کشش بالای کمر و شانه و همچنین باز کردن استخوان خاجی و پایین کمر بسیار عالی است. استفاده از دیوار سر شما را نیز بالا نگه می دارد که در صورت تجربه سوزش سر دل توصیه می شود.
توجه: در تصویر فرد از دیوار استفاده نمی کند. برای اصلاح، دست های خود را به جای روی زمین روی دیوار قرار دهید.
ژست الهه یا Goddess
اسکات با پاهای پهن را می توان با تکیه گاه دیوار یا بدون آن برای تعادل انجام داد. این ژست پاها و کف لگن را تقویت می‌کند و باز شدن لگن را بهبود می‌بخشد.
حرکت پروانه یا تیتالی آسانا
در حالی که در حالت پروانه هستید وضعیت بدنی خوب و تنفس عمیق را تمرین کنید. حتی می توانید برای بهبود گردش خون و کاهش فشار ناشی از اضافه وزن، پا و ساق پا را ماساژ دهید.
حرکت میز یا Balancing Table Pose
در حالت چهار و دست پا، پای راست را به عقب دراز کنید و بازوی چپ خود را به سمت جلو ببرید. 3 تا 5 نفس نگه دارید و سپس آن را با دست و پای مخالف انجام دهید. این حالت برای حفظ تعادل به قدرت مرکزی نیاز دارد، بنابراین برای کار کردن با عضلات شکم که در طول زایمان مهم هستند، مناسب است. اگر به طور منظم این تمرین را انجام دهید، ممکن است درد رباط گرد را نیز تسکین دهید.
برای درک بهتر حرکات پیش نیاز پیلاتس بخش هفتم را تماشا کنید.
کدام حرکات یوگا در دوران بارداری ضررر دارد؟
در کنار تمام مزایای گفته شده برای این ورزش در زمان بارداری باید دقت کنید حرکات و تمریناتی نیز وجود دارد که در این دوران باید از انجام دادن آنها اجتناب کنید. این حرکات معمولا ژست‌هایی هستند که به شکم فشار وارد می‌کنند. در زمان بارداری از انجام این حرکات پرهیز کنید:
حرکاتی که فشار مستفیم به شکم وارد می‌شود
در زمانی که بارداری تایید شده است، بهتر است از هر گونه حالتی که شامل دراز کشیدن یا فشار مستقیم روی شکم شما مانند حالت کبرا یا ملخ (سالابهاسانا) است، خودداری کنید. حتی اگر کوچولوی شما فقط به اندازه یک عدس باشد، ما نمی‌خواهیم فشارهای غیرضروری روی نوزادتان وارد کنیم. در عوض ژست کبرا را با حالت گاو یا ژست ابوالهول (فقط سه ماهه اول) عوض کنید. هنگامی که به سه ماهه دوم و سوم بارداری خود می روید، خوابیدن روی شکم توصیه نمی‌شود.
دراز کشیدن به پشت
هنگامی که به هفته 20 بارداری رسیدید، ژست‌هایی که روی پشت شما تمرکز دارند و بیش از 90 ثانیه طول می‌کشند باید محدود شود. همانطور که کودک و رحم شما در سه ماهه دوم و سوم رشد می کنند، فشار اضافی بر روی ورید اجوف (بزرگ سیاهرگ) شما، ورید اصلی که خون را از پایین بدن شما به قلب شما می‌برد، وارد می‌شود. در طول ورزش، این امر می تواند منجر به کاهش فشار خون و سرگیجه شود. با قرار دادن پشت خود روی تکیه گاه‌هایی که پشتیبانی می‌شوند یا به جای آن با دراز کشیدن به پهلو، وضعیت هایی مانند ژست جسد (شاواسانا) را اصلاح کنید.
کرانچ
شکم شما خانه کودک شما برای 9 ماه آینده است و وظیفه شما محافظت از آن خانه زیبا است. تمرینات اصلی مانند کرانچ و ژست قایق (ناواسانا) شکم را فشرده می‌کند و باید در هر سه ماهه از انجام آنها اجتناب شود. با این حال، لازم نیست از تمام تمرینات اصلی دوری کنید. ایجاد یک هسته قوی و پایدار می تواند به شما در جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری و ایجاد استقامت برای زایمان کمک کند.
به طور کلی، تمرینات مرکزی ایمن شامل میز کشیده، پلانک یا تخته شنا (با فرم مناسب) تخته ساعد (پلانک روی ساعد) و تخته ساعد کناری (پلانک ساید) است. با این حال، در صورت داشتن یا مشکوک بودن به دیاستازیس رکتی، که جدایی از بیرونی ترین لایه عضلات شکم است و حدود 1/3 زنان باردار را تحت تاثیر قرار می‌دهد، با پزشک خود مشورت کنید. با این کار مشخص می‌شود که کدام تمرینات اصلی را می‌توانید با خیال راحت انجام دهید.
وضعیت های چرخشی
مانند کرانچ ها، پیچ‌های “بسته” (پیچش به سمت داخل) شکم را فشرده می‌کند و باید در دوران بارداری از آنها اجتناب شود. نمونه‌هایی از وضعیت‌های چرخشی که باید از آن اجتناب کنید عبارتند از: صندلی چرخشی، هلال چرخشی، مثلث پیچ، نیمه ماه گردان و چرخش نشسته. با این حال، پیچ‌های باز خوب هستند زیرا به کودک شما فشار وارد نمی‌کنند.
در دوران بارداری، بدن هورمونی به نام ریلکسین تولید می‌کند که رباط‌های لگن را شل می‌کند تا به ایجاد فضایی برای عبور کودک کمک کند. در نتیجه، خطر افزایش بیش از حد کشش رباط‌ها در حالت‌های خاص وجود دارد که می‌تواند منجر به بی‌ثباتی مهره S1 و کمردرد شود. حواستان باشد که در طول تمرین در هر حالتی که انجام می‌دهید بیش از حد کشش نکنید.
خمیدگی‌های عمیق
در حالی که خمیدگی های ملایم پشتی می‌تواند در دوران بارداری بسیار درمانی باشد. از خمیدگی‌های عمیق مانند حالت کمان رو به بالا خودداری کنید. مگر اینکه قبل از بارداری با خیال راحت آنها را تمرین کرده باشید، زیرا می‌توانند شما را در معرض خطر دیاستاز قرار دهند.
تکنیک‌های تنفس گرمایشی و احتباس نفس
از تکنیک‌های تنفس گرمایی مانند «نفس آتش» (یا کاپالابهاتی) باید اجتناب شود. همچنین باید از تمرینات حبس نفس مانند کومباکا پرانایاما در دوران بارداری اجتناب شود. با این حال، تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی (یا تنفس شکمی) و تنفس اوجایی بسیار توصیه می شود. این نوع از تکنیک‌های تنفسی آرام‌بخش برای زایمان عالی مناسب هستند.
یوگای داغ
در دوران بارداری، با افزایش جریان خون، دمای مرکزی بدن شما نیز می تواند افزایش یابد. از تمرین یوگا در یک اتاق گرم با دمای شدید باید اجتناب شود تا خود و کودکتان در معرض خطر افزایش خطرناک دمای مرکزی مادر قرار نگیرد.
سخن آخر
همانطور که متوجه شدید انجام یوگا در زمان بارداری یک راه مناسب برای فعال ماندن در این زمان است. اما انجام تمامی حرکات آن به مادران توصیه نمی‌شود. به همین دلیل اگر قبلا یوگا کار نکرده‌اید و مبتدی هستید بهتر است زیر نظر پزشک و مربی یوگا، ورزش کنید.