9 تمرین ورزشی برای دیابت و پیشگیری از ابتلا به آن را در این مقاله از پیوجیم معرفی می کنیم. اگر با دیابت نوع 2 زندگی می کنید، ورزش منظم می تواند به شما در مدیریت سطح قند خون و وزن کمک کند. همچنین ممکن است به شما در کاهش خطر حمله قلبی و سکته و ارتقای سلامت و رفاه کلی کمک کند.
ورزش همچنین می تواند به پیشگیری از ابتلا به دیابت در افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) افراد را تشویق می کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، می توانید 9 تمرینی که معرفی می کنیم را برای رسیدن به هدفتان استفاده کنید.
1- پیاده روی
برای پیاده روی نیاز به عضویت در باشگاه و استفاده از تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید. اگر یک جفت کفش مناسب برای پیاده روی و مکانی امن برای این کار دارید از همین امروز شروع کنید.
در واقع، شما می توانید با 30 دقیقه پیاده روی تند، پنج روز در هفته به حداقل هدف خود برای تناسب اندام هوازی دست پیدا کنید. بر اساس یک بررسی در سال 2021، پیاده روی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا فشار خون، سطح HbA1c و شاخص توده بدنی خود را کاهش دهند.
2- دوچرخه سواری
تقریباً نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، آرتریت دارند. این دو بیماری دارای چندین عامل خطرآفرین مشترک از جمله چاقی هستند. نوروپاتی دیابتی، زمانی رخ می دهد که اعصاب آسیب ببیند، همچنین می تواند باعث درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.
اگر درد مفاصل تحتانی دارید، ورزش سبکی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، دوچرخه سواری می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند و در عین حال فشار روی مفاصل را به حداقل برساند.
3- شنا
فعالیت های آبی یکی دیگر از گزینه های ورزشی با ریسک خطر و فشار کم هستند. به عنوان مثال، شنا، ایروبیک در آب، دویدن در آب و سایر فعالیت‌های آبی می‌تواند به قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها کمک کند و در عین حال فشار کمی به مفاصل شما وارد می کنند. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که ورزش در آب، مانند ورزشی های زمینی می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
4- ایروبیک
ثبت نام در یک کلاس ایروبیک یا سایر کلاس های تناسب اندام نیز ممکن است به شما در رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند. به عنوان مثال، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که رقص و حرکات هوازی را برای یک تمرین سریع و پرشتاب ترکیب می کند.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع 2 پس از شرکت در کلاس های زومبا به مدت 16 هفته، انگیزه بیشتری برای ورزش داشتند. شرکت کنندگان همچنین آمادگی خود را بهبود بخشیدند و وزن خود را کاهش دادند.
5- وزنه برداری
وزنه برداری و سایر فعالیت های قدرتی به ساخت توده عضلانی شما کمک می کند. در نتیجه می تواند تعداد کالری هایی را که هر روز می سوزانید افزایش دهد. به گفته ADA، تمرینات قدرتی همچنین ممکن است به بهبود کنترل قند خون شما کمک کند.
اگر می‌خواهید وزنه‌برداری را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید، می‌توانید از دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل سنگین خانگی مانند کنسروها یا بطری‌های آب استفاده کنید. برای یادگیری نحوه وزنه برداری ایمن و موثر، از یک مربی تناسب اندام حرفه ای راهنمایی بخواهید.
6- تمرین با کش های مقاومتی
وزنه ها تنها ابزارهایی نیستند که می توانید برای تقویت عضلات خود از آن استفاده کنید. همچنین می توانید طیف گسترده ای از فعالیت های تقویتی و قدرتی را با کش های مقاومتی انجام دهید.
برای اینکه یاد بگیرید چگونه آنها را در تمرینات خود بگنجانید، از یک مربی کمک بگیرید یا یک ویدیوی تمرینی با کش مقاومتی پیدا کنید و با کمک آن تمرینات را اجرا کنید. طبق یک مطالعه در سال 2018، علاوه بر افزایش قدرت، ورزش با کش های مقاومتی ممکن است فواید کمی برای کنترل قند خون شما داشته باشد.
7- کالیستنیک
در کالیستنیک، شما از وزن بدن خود برای تقویت عضلات استفاده می کنید. تمرینات کالیستنیک متداول شامل پوش آپ، بارفیکس، اسکات، لانژ و کرانچ شکمی است. فرقی نمی کند عضلات خود را با وزنه، کش های مقاومتی یا وزن بدن خود تقویت کنید، سعی کنید برای گروه های عضلانی اصلی بدن خود تمرین کنید. متخصصان پیشنهاد می کنند برای اینکه به بدنتان زمان برای ریکاوری بدهید، بین هر جلسه تمرین قدرتی، یک روز استراحت کنید.
8- پیلاتس
پیلاتس یک برنامه تناسب اندام محبوب است که برای بهبود قدرت مرکزی بدن، هماهنگی و تعادل طراحی شده است. طبق یک مطالعه که در سال 2020 روی زنان مسن مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، متوجه شدند این ورزش ممکن است به بهبود کنترل قند خون نیز کمک کند.
برای شروع پیلاتس می توانید از ویدئوهای آموزشی و با ثبت نام در کلاس پیلاتس استفاده کنید. کلاس های پیوجیم که به صورت آنلاین برگزار می شوند فرصت خوبی برای شروع هستند.
9- یوگا
بر اساس یک مطالعه در سال 2016، یوگا می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
اگر به یوگا علاقه دارید، در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید. یک مربی حرفه ای و متخصص می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه با استفاده از وضعیت بدنی و تکنیک تنفس مناسب، از یک ژست به ژست دیگر حرکت کنید.
سخن آخر
- اگر بیماری و یا وضعیت بدنی خاصی دارید همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
- به طور کلی، اطمینان حاصل کنید که قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی هیدراته شده اید.
- حتماً سطح قند خون خود را به دقت کنترل کنید تا آن را در محدوده هدف موردنظرتان نگه دارید.