تنفس پیلاتس چیست؟
تنفس پیلاتس یک تکنیک تنفسی منحصر به فرد است که شامل دم گرفتن از طریق بینی، هدایت نفس به طرفین دنده ها و بسط دادن دنده ها به جانب و بازدم از طریق دهان، بسته شدن قفسه سینه به سمت پایین و داخل است.
تمرینات پیلاتس به گونه ای طراحی شده اند که ماهیت ریتمیک و پویا داشته باشند. از این رو، ایجاد یک الگوی تنفسی مشخص در حین تمرین پیلاتس به بکار انداختن هر عضله ی کوچک در بدن کمک می کند و آن را به یک تمرین کامل بدن تبدیل می کند.
تنفس یک فرآیند ضروری در زندگی است اما معمولا همه ی ما بدون آگاهی نفس می کشیم. پس شاید برای شما تعجب آور باشد که بدانید تکنیک های تنفس طیف وسیعی از مزایای را به دنبال دارند. آگاهی از الگوی طبیعی تنفس می تواند سلامت روان، احساسات، واکنش به استرس، اضطراب و تنش عضلانی را بهبود بخشد. تنفس کارآمد به ویژه در زمان ورزش کردن؛ تاثیرات مثبتی بر فعال سازی و عملکرد عضلات دارد.
تنفس پیلاتس چگونه انجام می شود؟
1- از طریق بینی نفس بکشید
در هنگام دم از بینی سه اتفاق مهم رخ می دهد: کنترل دما، فیلتر کردن و مرطوب کردن.
همانطور که هوا (چه گرم چه سرد) از بینی ما عبور می کند، ، مجرای بینی ما دمای هوا را متناسب با دمای بدن ما تنظیم می کند.
ساختار مو مانند درون حفره بینی ما ذرات کوچکی را از هوایی که تنفس می کنیم فیلتر می کند. بر خلاف زمانی که از طریق دهان نفس می کشیم، که هوای فیلتر نشده را به ریه ها می فرستد.
هوای داخل حفره بینی ما بسیار مرطوب است، که هوای وارد شده از طریق بینی را مرطوب می کند. هنگامی که هوا به ریه های ما می رود، این رطوبت به جذب اکسیژن کمک می کند.
2- عضلات شکم را سفت کنید
با این کار عضلات عرضی شکمی که مانند یک کمربند بزرگ دور کمر شما قرار دارد را کنترل می کنید. به مرور زمان بدون کاهش وزن، لاغرتر به نظر می رسید و نسبت به وضعیت بدنی خودتان احساس بهتری خواهید داشت.
3- دنده ها را به طرفین گسترش دهید
اگر به خوبی بر روی محکم و سفت نگه داشتن عضلات شکم خود در تمام مدت تمرکز کرده باشید، پس از دم، هیچ راهی برای خروج هوا وجود ندارد، مگر اینکه دنده ها را به بیرون منبسط کنید.
در اینجا دو مکانیسم تنفسی اتفاق می افتد: انبساط دنده ها به طرفین زمانی که هوا را به داخل می کشید و مکانیسم بعدی حرکت استخوان قفسه سینه به سمت بالا و جلو در هنگام دم است.
از آنجایی که سبک زندگی اکثر ما عمدتا به صورت یکجانشینی است و در طول روز فعالیت بدنی زیادی نداریم، دنده ها و عضلات بین آنها هرگز تجربه ی کشش کامل در حین تنفس را نخواهند داشت. با این دو مکانیسم عضلات بین بدنده ای درگیر می شوند.
4- بازدم را از طریق دهان انجام دهید
بازدم از طریق دهان ممکن است بطور کلی الگوی تنفس طبیعی نباشد. اما هنگام انجام تمرینات پیلاتس، هوای خارج شده از دهان فواید زیادی خواهد داشت.
بر خلاف بازدم از طریق بینی، شما می توانید جریان هوا را هنگام بازدم از طریق دهان کنترل کنید. به شما این امکان را می دهد که بازدم طولانی تری داشته باشید. توانایی کنترل طول بازدم به شما این امکان را می دهد که حرکت خود را به خوبی زمان بندی کنید.
تنفس با این تکنیک این امکان را به ما می دهد که اکسیژن رسانی و تهویه را کنترل کنیم. برای انجام آن نیاز است که دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان با جربان کنترل شده ی آهسته انجام شود.
چرا تنفس پیلاتس مهم است؟
توجه به تنفس به شما کمک می کند بیشتر روی حرکت خود تمرکز کنید. زمانی که با تمرینات بیشتر آشنا شوید، تکنیک تنفسی به عنوان یک عامل تنظیم کننده ی زمان برایتان عمل می کند. ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما خیلی زود آن را درک می کنید و به صورت خودکار انجام می دهید.
تکنیک تنفس در پیلاتس به بهبود گردش خون شما کمک می کند. زیرا نه تنها به طور طبیعی نفس می کشید، بلکه سعی می کنید عمیق تر دم و بازدم را انجام دهید.
با آگاهی از تنفس، عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهید. همانطور که روی انبساط و انقباض دنده های خود در حین تنفس کار می کنید، دنده ها و ناحیه سینه را که معمولا درا کثر افراد سفت هستند را به حرکت در می آورید.
با تکنیک تنفسی پیلاتس ستون فقرات کشیده می شود که به جلوگیری از خم شدن کمر با افزایش سن کمک می کند.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم شما را به تنفس پیلاتس و مزایای آن آشنا کنیم. اما آنچه اهمیت دارد اجرای صحیح آن است و به دلیل اهمیت این موضوع در کلاس پیلاتس نیز جزو اولین آموزش ها به افراد است. زیرا همانطور که جوزف پیلاتس گفته است پایه و اساس تمرینات، درک و آگاهی نسبت به نحوه ی دم و بازدم است.