12 دلیل اصلی که وزنتان کم نمی شود

• چرا وزن من کم نمی شود؟!
• چرا لاغر نمی شوم؟!
• چرا دچار استپ وزنی شده ام؟!

اینها چند مورد از سوالاتی است که به صورت متداول پرسیده می شود. به همین دلیل در این مقاله از پیوجیم می خواهیم 12 دلیل اصلی که مانع کم شدن وزن و لاغر شدن می شوند را توضیح دهیم.

کاهش وزن معمولا ناشی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است. با این حال گاهی پیش می آید که شما همه ی این کارها را درست انجام می دهید اما نتیجه ی دلخواه را بدست نمی آورید. عدم کاهش وزن، دلایل متعددی دارد. مانند داروهایی که مصرف می کنید، نحوه ی انجام تمرینات ورزشی یا الگوی غذایی که انتخاب کرده اید. برای اطلاعات بیشتر راجع به این موضوع ادامه ی این مقاله را مطالعه کنید.

1- انجام بیش از حد کاردیو

کاردیو بخشی ضروری از برنامه تمرینی شما است، زیرا به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند. اما فقط انجام تمرینات کاردیو یا انجام بیش از حد آن  می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.

کاردیو می تواند باعث شود بدن تمرکز بیشتری روی استقامت داشته باشد و انرژی را به عنوان چربی ذخیره کند تا اطمینان حاصل شود که ذخیره سوخت زیادی برای ادامه کار دارد. همچنین اشتهای شما را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. این افزایش اشتها ممکن است شما را مستعد مصرف میان وعده های غیر ضروری یا پرخوری کند.

پیشنهاد می کنیم این مقاله از پیوجیم را نیز بخوانید: ورزش هوازی، انواع، فواید و تفاوت آن با ایرویبک

2- وزنه نزدن

اگر هدف شما کاهش چربی است، پس ورزش می کنید اما وزن کم نمی کنید، باید به غیر از کاردیو، ورزش های دیگری را نیز انجام دهید. شما می توانید با انجام تمرینات قدرتی علاوه بر تمرینات هوازی، وزن کم کنید و عضلات بدون چربی بسازید.

اگر آماده نیستید که تمرینات کاردیوی خود را رها کنید، تمرینات اینتروال را به صورت پیوسته به روتین ورزشی خود اضافه کنید. این تمرینات در تقویت هورمون هایی که چربی های سرسخت را هدف قرار می دهند بسیار موثرتر هستند. سپس، شروع به اضافه کردن برخی تمرینات مقاومتی به روتین خود کنید.

3- عدم انجام ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری و استراحت اغلب مهم تر از خود تمرین هستند. زمان ریکاوری کافی به شما امکان می دهد برای تمرین بعدی که انجام می دهید آماده شوید. استراحت نکردن می تواند منجر به عملکرد بدتر شود. اگر ترجیح می دهید تمام بدن خود را تمرین دهید، پس یک برنامه تمرینی را ایجاد کنید که در آن یک روز تمام بدنتان درگیر شود. سپس، روز بعد را به تمرینات کاردیو سبک، حرکات کششی یا استراحت اختصاص دهید.

4- نشستن بیش از حد

نشستن طولانی مدت ممکن است دلیل افزایش وزن یا عدم کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان داده است که خطر چاقی در افراد به ازای هر دو ساعت نشستن 5 درصد افزایش می یابد.

توصیه‌های فعالیت بدنی نشان می‌دهد که بزرگسالان می‌توانند:

• تا 300 دقیقه در هفته برای ورزش با شدت متوسط
• تا 150 دقیقه در هفته برای ورزش به شدت شدید
• حداقل 60 دقیقه در هفته، اگر مبتدی هستند فعالیت بدنی داشته باشند.

5- عدم تعادل غذا با فعالیت بدنی

برخی از افراد تمام انرژی خود را بر سوزاندن کالری متمرکز می کنند و ممکن است برای آنچه که به عنوان سوخت وارد بدن می کنند وقت نگذارند. همچنین، اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، می توانید به جای کاهش وزن، وزن اضافه کنید.

اطمینان حاصل کنید که در حین فعالیت بدنی، کالری کافی برای مدیریت وزن خود دریافت می کنید. مقدار کالری برای مثال بر اساس سن، قد، و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود. همچنین، یک رژیم غذایی متعادل را هدف قرار دهید که شامل موارد زیر باشد:

• میوه ها و سبزیجات
• غلات کامل
• منابع پروتئینی مختلف، از مغزها و دانه ها گرفته تا غذاهای دریایی و تخم مرغ

تغدیه مناسب ورزش چیست؟

6- محدود کردن بیش از حد درشت مغذی ها

حذف یک درشت مغذی کامل از رژیم غذایی روزانه شما مانند کربوهیدرات ها که منبع انرژی اولیه بدن هستند، می تواند شما را به پرخوری وسوسه کند. موارد زیر را برای درشت مغذی ها در نظر بگیرید:

به سراغ کربوهیدرات های سالم و پیچیده بروید. سیب زمینی شیرین، جو و کینوا چند انتخاب برای کربوهیدرات پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده مانند آب نبات، نوشابه، شیرینی و غذاهای فرآوری شده با شکر اضافه را محدود کنید. پروتئین های بدون چربی یا گیاهی را انتخاب کنید. این گزینه ها شامل مرغ، بوقلمون، لوبیا و عدس است.

چربی های سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. غذاهای دارای چربی های سالم یا چربی های غیراشباع ممکن است شامل دانه های چیا، دانه های شاهدانه و ماهی های چرب مانند سالمون یا ساردین باشند.

7- خوردن بیش از حد یا ناکافی

پرخوری می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. برای کاهش وزن، بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. همچنین نیازی نیست خود را خیلی محدود کنید. نخوردن به اندازه کافی می تواند منجر به افزایش اشتها و بازیابی وزن در آینده شود

هر زمان که گرسنه شدید غذا بخورید و به اندازه کافی آهسته غذا بخورید تا بتوانید درست قبل از سیر شدن غذا را متوقف کنید. همچنین هر از چند گاهی از خوردن غذاهایی که از آنها لذت می برید اما به مقدار کافی، نترسید.

8- ننوشیدن آب کافی

در حال حالت خود را با آب هیدراته نگه دارید. آب آشامیدنی می تواند به شما کمک کند تا با کاهش مصرف کالری، وزن خود را مدیریت کنید. آب همچنین دارای چندین فواید سلامتی فراتر از کمک به مدیریت وزن است، از جمله:

• کمک به بدن برای خلاص شدن از شر مواد زائد
• جلوگیری از کم آبی بدن
• تنظیم دمای بدن

9- نخوابیدن کافی

اکثر بزرگسالان معمولا به هفت تا نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. با این حال، نخوابیدن کافی به طور مداوم می تواند منجر به افزایش وزن شود. کم خوابی با چاقی و خطر افزایش وزن در آینده مرتبط است. به این دلیل هورمون‌های گرلین و لپتین که در چرخه خواب نقش دارند، بر اشتها نیز تأثیر می‌گذارند.

گرلین یک هورمون گرسنگی است و لپتین یک هورمون سیری است. هنگامی که الگوی خواب شما نامتعادل است، سطح گرلین می تواند افزایش یابد و سطح لپتین می تواند کاهش یابد. این تغییرات سطح منجر به گرسنگی بیشتر و سیری کمتر می شود.

10- مصرف داروهایی که باعث افزایش وزن می شوند

برخی از داروها می توانند منجر به افزایش وزن شوند، از جمله: داروهای ضد روان پریشی، داروهای ضد افسردگی، ضد صرع، ضد دیابت، کورتیکواستروئیدها

11- داشتن یک وضعیت سلامتی که بر وزن شما تأثیر می گذارد

برخی از شرایط ممکن است مسئول این باشند که چرا کاهش وزن خود را مشاهده نمی کنید، مانند: سندرم کوشینگ، افسردگی، دیابت، هیپوگنادیسم، یائسگی، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، تیروئید کم کار

12- تجربه فلات وزن یا استپ وزن

گاهی اوقات، شما به طور منظم ورزش می کنید و غذای سالم می خورید، اما اعداد روی ترازو کم نمی شوند. این به این معنی است که کاهش وزن شما استپ شده است، و این ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد.

کاهش مصرف کالری می تواند منجر به کاهش سریع اولیه وزن شود زیرا بدن شما گلیکوژن ذخیره شده را برای انرژی می سوزاند. حتی ممکن است همراه با چربی، کمی عضله از دست بدهید. برای افزایش دوباره کاهش وزن، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را تغییر دهید یا فعالیت بدنی خود را تقویت کنید.

نکاتی برای آسان شدن کاهش وزن

هنگام تلاش برای تسهیل کم کردن وزن و لاغر شدن، نکات مفید زیر را در نظر داشته باشید:

• برای عضله سازی و چربی سوزی تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.
• با استفاده از تمرینات وزن بدن مانند پوش آپ، اسکات، و لانژ تا رسیدن به وزنه های واقعی کار کنید.
• در طول روز میان وعده های سالم مصرف کنید. انگور، خیار، موز و سیب ایده‌های خوبی برای میان‌وعده‌های کامل هستند.
• به خودتان زمان بدهید تا به طور کامل ریکاوری شده تا برای تمرین روز بعد آماده شوید.
• اطمینان حاصل کنید که علاوه بر سلامت جسمی، سلامت روانی و عاطفی خود را نیز کنترل می کنید.
• تمرینات مختلف  را در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید تا تعادل خوبی در تمرینات کاردیو و قدرتی داشته باشید.
• مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید و به آن عشق بدهید.