5 تمرین تناسب اندام برای تقویت کل بدن

بیشترین تمرینات ورزشی برای ناحیه ی خاصی از بدن طراحی شده اند. اما در این مقاله از پیوجیم قرار است 5 تمرین تناسب اندام را به شما آموزش دهیم که برای کل بدن مفید هستند.

اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید، پس نمی توانید از ورزش کردن فرار کنید. در حالی که مدیریت وزن بدون ورزش کردن امکان پذیر است، اما اگر می خواهید بدن خوش فرمی داشته باشید ورزش کردن ضروری است.

بسیاری از افراد تصور می کنند برای هر قسمت از بدن باید تمرین جداگانه ای انجام دهند. بله این فقط در صورتی صحیح است که شما بخواهید فقط یک قسمت از بدن خود را تقویت کنید. اما تمرینات زیادی وجود دارد که به شما اجازه می دهند کل بدن را نیرومند کرده و تقویت کنید. تمریناتی که در ادامه مشاهده می کنید در همین دسته قرار می گیرند.

پیشنهاد می کنیم بخوانید: تقویت عضلات بازو با دمبل در خانه

تمرین سیت آپ (Situps)

سیت آپ تمرینی است که می توانید در هر زمان از روز انجام دهید. برای انجام دادن این تمرین به هیچ وسیله ی ورزشی نیاز ندارید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را طوری جمع کنید که پاها با زمین تماس داشته باشند.
2. دست های خود را از پشت بگیرید و مچ ها را در هم قفل کنید.
3. سعی کنید بدون فشار دادن به گردن بدن خود را بلند کنید.
4. این کار هسته ی بدن شما را درگیر می کند.
5. سعی کنید قفسه ی سینه را به پاهایتان برسانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت پوش آپ (Pushups)

دومین تمرین تناسب اندام پوش آپ است. حرکات پوش آپ بسیار محبوب هستند ولی معمولا توسط کسانی که به فیتنس علاقمند هستند انجام می شود. با انجام این حرکت می توانید عضلات خود را به خوبی تقویت کنید.

1. کف دستتان را روی زمین بگذارید و به حالت پلانک بروید.
2. مطمئن باشید که بدنتان سفت باشد و عضلات شل نباشند.
3. آرنج های خود را خم کنید و پوش آپ را با پایین آوردن بدن شروع کنید.
4. به حالت پلانک برگردید و این حرکت را 20-15 بار تکرار کنید.

حرکت اسکات (Squats)

اسکات یکی از تمریناتی است که نه تنها هسته ی بدن را تقویت می کند بلکه باعث سوزاندن کالری و بهبود انعطاف پذیری هم می شود.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در طرفین بدن قرار دهید.
2. شروع به خم کردن زانوهای خود کنید، تصویر کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
3. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت لانج یا لانگ (Lunges)

اگر تعادل کافی ندارید این تمرین تناسب اندام بهترین گزینه برای بهبود تعادل بدن است و باعث قدرتمند شدن پاها و باسن می شود.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پای چپ خود را به سمت جلو قرار دهید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا با زمین موازی شوند.
3. با پای چپ خود فشاری را وارد کرده و به حالت اولیه برگردید.
4. همین کار را با پای راست خود تکرار کنید.

حرکت پلانک از پهلو (Side planks)

در صورتی که ذهن و بدن هماهنگی داشته باشید می توانید این تمرین را انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید و سپس بدن خود را به سمت راست بچرخانید به گونه ای که پای چپ روی پای راست قرار گیرد.
2. ساعد راست را طوری روی زمین قرار دهید که آرنج راست زیر شانه باشد.
3. سعی کنید هسته بدن را منقبض کنید و ستون فقرات را سفت کنید.
4. سپس سعی کنید زانوها و باسن خود را از زمین بلند کنید.
5. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با سمت چپ تکرار کنید.

سخن پایانی

تمام این تمرینات را افراد مبتدی نیز می توانند انجام دهند. مهمترین نکته در اینجا این است که قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید تا به هیچ وجه به بدن آسیب نرسانید. تمرین تناسب اندام به شما برای رسیدن به اندام ایده آل کمک می کند اما دقت کنید که برای اینکه به آنچه می خواهید برسید باید نظم و ثبات داشته باشید.