هیپ دیپ چیست؟ تمریناتی برای پر کردن هیپ دیپ

هیپ دیپ یا گودی بغل ران به فرورفتگی های جزئی در قسمت بیرونی باسن، در بالای ران ها گفته می شود. هیپ دیپ یک تغییر طبیعی و رایج در شکل بدن است که بود یا نبود آن تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد. با توجه به اینکه این گودی بغل ران یک بخش طبیعی از بدن انسان است نیازی نیست سعی کنید از شر آن خلاص شوید. در این مقاله از پیوجیم تمام آنچه که نیاز است در مورد هیپ دیپ و  دلایل ایجاد آن بدانید و فهرستی از تمرینات برای داشتن باسن (لگن) قوی می پردازیم.

هیپ دیپ چیست؟

فرورفتگی های طبیعی در قسمت بیرونی، بالای ساق پا و درست در زیر استخوان لگن است. در برخی از افراد پوست این ناحیه به تروکانتر بزرگتر استخوان، محکم تر متصل است و باعث ایجاد این فرورفتگی می شود.

گودی بغل ران، بخشی طبیعی از بدن است و از نظر ظاهری متفاوت است. برای برخی، فرورفتگی لگن بسیار محسوس است و به صورت فرورفتگی های بزرگ ظاهر می شود. برای بعضی دیگر، ممکن است کمتر قابل توجه باشد. اینکه شما متوجه وجود هیپ دیپ می شوید یا خیر بستگی به ساختار لگن و استخوان ران شما دارد.

عامل به وجود آمدن هیپ دیپ چیست؟

گودی بغل ران بیشتر نتیجه آناتومی اسکلتی شماست که توسط ژنتیک تعیین می شود. میزان قابل مشاهده بودن آن به عوامل زیر بستگی دارد:

• پهنای باسن
• اندازه تروکانتر بزرگتر
• فاصله بین ایلیوم (بخشی از لگن)، سوکت لگن و تروکانتر بزرگتر
• طول گردن ران
• توزیع چربی
• توده عضلانی

این عوامل تا حد زیادی شکل باسن و همچنین ظاهر هیپ دیپ را تعیین می‌کنند. گودی کنار ران در افرادی که استخوان‌های لگن پهن‌تری دارند و فاصله عمودی بیشتری بین ایلیوم و سوکت لگن دارند، بیشتر مشخص است. همچنین، اندازه، موقعیت و زاویه تروکانتر بزرگتر و سر استخوان ران می تواند بر روی دید هیپ دیپ تأثیر بگذارد.

برخلاف تصور رایج، گودی بغل ران معمولا با ذخایر چربی پایین بدن در این نواحی مرتبط است، زیرا چربی کمتری برای پر کردن فرورفتگی وجود دارد. ذخیره چربی در بدن بسیار ژنتیکی و مبتنی بر هورمون است، به این معنی که توانایی شما برای ذخیره چربی در این ناحیه از کنترل شما خارج است.

در حالی که ایجاد توده عضلانی در عضلات باسن و به دست آوردن مقداری چربی ممکن است ظاهر گودی بغل ران را کمی کاهش دهد، اما بعید است که این اقدامات به طور کامل باعث رفع شدن آن شود.

آیا می توان گودی کنار ران را پر کرد؟

اگرچه برخی تمرینات ممکن است به کاهش ظاهر آن کمک کنند، اما به طور کامل نمی توان آنها را از بین برد. این نکته را نیز در نظر بگیرید که شما نمی توانید تصمیم بگیرید که بدن شما چربی را در کدام قسمت ذخیره کند. با وجود بسیاری از ویدیوها و وب سایت ها که “راز” خلاص شدن از هیپ دیپ را تبلیغ می کنند، هیچ ورزش، رژیم غذایی یا عادات سبک زندگی، شکل اسکلت شما را تغییر نمی دهد.

دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا با طبیعی بودن گودی بغل ران کنار بیایید و در عوض روی کارهایی تمرکز کنید که می توانید انجام دهید تا باسن خود را قوی تر و متوازن تر کنید.

پیلاتس یکی از ورزش هایی است که در اصلاح وضعیت بدن و توانبخشی آن، می تواند به شما کمک کند.

روی عملکرد باسن (لگن) تمرکز کنید

به جای تمرکز بر ظاهر باسن، سعی کنید روی چیزی که واقعا مهم است یعنی قدرت و ثبات آن تمرکز کنید. لگن (hips) یک اصطلاح کلی برای استخوان های این ناحیه (ایلیوم، ایسکیوم و پوبیس) و عضلات اطراف آن است. آنها به دلیل نقشی که در تثبیت بدن و تحمل وزن بدن دارند، مهم هستند.

داشتن قدرت و ثبات خوب لگن به شما کمک می کند تا فعالیت های روزانه را راحت تر انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید. در واقع، باسن ضعیف با درد بیشتر زانو مرتبط است و انجام تمرینات تقویتی مفصل ران، با کاهش درد و آسیب همراه است. در حالی که نمی توانید ساختار لگن خود را تغییر دهید، می توانید تمریناتی را برای تقویت عضلات اطراف آنها انجام دهید که مسئول حرکت مناسب باسن هستند.

با انجام تمریناتی که گروه های عضلانی این ناحیه را هدف قرار می دهند، می توانید از ثبات و تحرک باسن خود حمایت کنید. علاوه بر این، ساختن توده عضلانی در گلوتئوس مدیوس و عضلات اطراف آن ممکن است ظاهر کلی هیپ دیپ را تغییر داده و آن را کاهش دهد.

تمرینات برای باسن قوی و سالم

داشتن باسن قوی و سالم حرکت کردن را آسان‌تر می‌کند و می‌تواند خطر آسیب‌هایی مانند زانو درد یا مشکلات کمر را کاهش دهد. پس تمرکز بر احساس و عملکرد بدن به جای ظاهر آن می تواند مفیدتر باشد.

هیچ تمرین خاصی برای هیپ دیپ وجود ندارد، اما تمرینات زیادی برای قدرت، انعطاف پذیری و تحرک مفصل ران وجود دارد. قبل از شروع برای تعیین تمرینات، دوز و تکنیک مناسب با یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی خود مشورت کنید. تمرینات نباید دردناک باشند و فیزیوتراپیست می تواند تمرینات را در صورت نیاز پیشرفت دهد تا نتایج را بهینه کند.

پیشنهاد می کنیم این مقاله از پیوجیم را نیز مطالعه کنید و اگر در ناحیه لگن احساس درد دارید تمرینات را انجام دهید: تمرینات ورزشی برای درد لگن

1- حرکت کلمز (Clams)

تمرین کلمز، حرکتی است که می تواند قدرت را در قسمت بیرونی باسن هدف قرار دهد. برای انجام دادن آن به ترتیب زیر عمل کنید:

• روی پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
• با ثابت نگه داشتن لگن و پاها، زانوی رویی را به سمت سقف بلند کنید (چرخش بیرونی).
• به آرامی پای خود را به موقیعت اول برگردانید.
• سپس تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

2- حرکت پل (Bridges)

حرکت پل یا بریج یک تمرین تقویتی برای عضلات گلوتئال است.

برای اجرای پل:

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
• عضلات گلوتئال را درگیر کرده و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که قوس بیش از حد به کمر خود ندهید.
• به آرامی باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

3- حرکت ابداکشن هیپ خوابیده (Side-Lying Hip Abduction)

این تمرین می تواند به ایجاد قدرت در عضلات گلوتئال خارجی کمک کند.

برای اجرا:

• به پهلو دراز بکشید.
• پای پایینی را خم کنید (برای حمایت) و پای بالایی را صاف نگه دارید.
• پای بالایی را به سمت سقف بلند کنید.
• سپس پای خود را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه برگردد.
• حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

مانند تصویر نیز می توانید این حرکت را انجام دهید.

4- حرکت اسکوات (Squats)

برای تقویت قدرت پایین تنه از جمله باسن ایده آل است.

برای انجام اسکات:

• در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• هر دو زانو را با کنترل خم کنید انگار که خود را پایین می آورید تا روی صندلی بنشینید.
• سپس بایستید تا به حالت اولیه برگردید.

5- حرکت لانگز (Lunges)

این تمرین می تواند به ایجاد قدرت در قسمت تحتانی بدن و باسن کمک کند.

برای انجام لانگز:

• بایستید و یکی از پاها را در حالت قدم زدن، جلوی پای دیگر بگذارید.
• بدن خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که زاویه ی هر دو زانو 90 درجه باشد.
• سپس با حفظ حالت کمر و بالاتنه به نقطه ی اول حرکت برگردید.
• حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

6- حرکت Sit To Stand (STS)

تمرین Sit To Stand یا نیمه ایستاده می تواند به ایجاد قدرت در عضلات گلوتئال و لگن کمک کند.

برای انجام این حرکت:

• با نشستن روی صندلی شروع کنید.
• هر دو دست را روی سینه خود قرار دهید.
• از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید تا به نقطه اول برگردید.

7- حرکت Figure Four Stretch

این تمرین بر روی عضلات باسن و گلوتئال کار می کند و همچنین انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد.

برای انجام آن:

• روی صندلی بنشینید.
• مچ پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید به این صورت یک 4 انگلیسی ایجاد کرده اید.
• کمی به جلو خم شوید تا زمانی که در عضلات گلوتئال در کناره لگن چپ احساس کشیدگی کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

8- حرکت کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

هدف از کشش همسترینگ بهبود انعطاف پذیری در عضلات پشت ساق و لگن است.

برای انجام دادن این تمرین:

• روی صندلی بنشینید.
• یک پا را از جلو دراز کنید و پاشنه خود را روی زمین نگه دارید.
• به آرامی از کمر به جلو خم شوید تا زمانی که در پشت پای خود احساس کشیدگی کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

روی عضلات قوی و سالم تمرکز کنید

هیپ دیپ کاملا طبیعی است و هیچ تمرین خاصی برای رفع افتادگی باسن وجود ندارد، به این دلیل که گودی بغل ران نیازی به رفع کردن ندارد. به جای رفع آن، با تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری، روی ساختن عضلات قوی و سالم تمرکز کنید. داشتن پایین تنه قوی می تواند به محافظت از شما در برابر آسیب، اختلال عملکرد و درد در آینده کمک کند.