توضیحات
معرفی پکیج آموزش تکنیک های تنفس
پکیج آموزش تکنیک های تنفس در قالب 12 فیلم آموزشی توسط مرکز آموزشی ورزشی پیوجیم تهیه و ارائه شده است. این پکیج شامل 73 دقیقه فیلم تکنیک های مربوط به تنفس های یوگا است که توسط مربی رسمی یوگا و پیلاتس آموزش داده شده است.
سرفصل های آموزش تمرینات تنفس
- مقدمه و کلیات تنفس
- تنفس شکمی
- تنفس سینه ای
- ترکیب تنفس شکمی – سینه ای
- تنفس ترقوه ای یا شانه ای
- ترکیب تنفس سینه ای – ترقوه ای
- تنفس کامل یا یوگی
تنفس یوگا چیست؟
تنفس عنصر اصلی در تمرین های یوگا است. تنفس یوگی یا پرانایاما به تنفس آگاهانه و کنترل شده ای گفته می شود که با ریتم حرکات یوگا مطابقت دارد. همچنین یک سری تمرینات تنفسی نیز وجود دارد که شما می توانید مستقل از حرکات یوگا آنها را انجام دهید.
یوگا یک تمرین باستانی از هند است که شامل کار با ذهن، بدن و نفس برای آرام کردن نوسانات ذهنی است. جنبه ی تنفسی یوگا در سانسکریت به عنوان پرانایاما شناخته می شوند. تمرین کنندگان یوگا از تنفس برای آرام کردن ذهن خود استفاده می کنند.
در متون باستانی یوگا، تکنیک و تمرین های تنفسی مختلفی آموزش داده شده است که برای اهداف مختلفی استفاده می شوند. در پکیج آموزش تکنیک های تنفس (مقدماتی) که ما در پیوجیم ارائه کرده ایم تمریناتی آموزش داده شده است که شما می توانید مستقل از حرکات یوگا آنها را انجام دهید و از مزایای بی شماری که دارند بهره مند شوید.
معرفی سرفصل ها
1- کلیات تنفس
مقدمه و کلیات تنفس شامل اطلاعات کلی راجع به فرآیند تنفس، آناتومی یا اجزای تنفس، تاثیرات تنفس روی بدن و بالعکس، نحوه ی دم و بازدم، تاثیر تنفس روی سیستم عصبی، مراحل آماده سازی خودمان و محیط برای انجام تمرینات تنفس است.
2- تکنیک تنفس شکمی
در آموزش تکنیک های تنفس اولین تمرین، تنفس شکمی است. یک تمرین تنفسی است که به طور کامل دیافراگم را درگیر می کند و کارایی ریه ها را افزایش می دهد. تنفس یک فرآیند طبیعی است که ما بدون تلاش آگاهانه آن را انجام می دهیم. با این حال این تنفس عمق کمی دارد و دیافراگم را زیاد درگیر نمی کند. در طول تمرین تنفس شکمی، شما آگاهانه دیافراگم خود را درگیر می کنید.
این تکنیک تنفسی در طیف وسیعی از شرایط مفید است. براساس مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد، تنفس شکمی یا دیافراگمی، سطح هورمون استرس که کورتیزول نام دارد را در بدن کاهش می دهد. به همین دلیل ممکن است به کاهش علایم استرس و اضطراب کمک کند.
افرادی که به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) مبتلا هستند با انجام این تمرین می توانند فعالیت هایی که برایشان دشوار است مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی را راحت تر انجام دهند.
انجام تمرینات تنفسی ممکن است یک درمان مکمل مفید برای افراد مبتلا به آسم باشد. براساس مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد تنفس شکمی بهبودهای کوتاه مدت و بلندمدتی در کیفیت زندگی این افراد ایجاد کرد.
3- تکنیک تنفس سینه ای
در تمرین تنفس سینه ای عضلات بین دنده ای داخلی و خارجی درگیر می شوند. در تنفس سینه ای تمرکز اصلی شما بر انقباض عضلات شکمی است. با یادگیری این تکنیک تنفسی می توانید افزاش حجم ریه و تقویت عضلات بین دنده ای را تجربه کنید.
این تکنیک تنفسی استفاده از لوب های میانی ریه ها را فراهم می کند و به ریه ها در تکمیل ظرفیتشان کمک می کند. به آزاد شدن مفاصل دنده ها و قسمت بالایی بخش پشتی بدن کمک می کند.
تنفس سینه ای زمانی که با تنفس شکمی ترکیب شود به بدن کمک می کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کند. حداکثر قدرت بدن شما را جمع کرده که می توانید از آن در طول فعالیت های دیگر استفاده کنید.
4- تکنیک تنفس ترقوه ای
تنفس ترقوه ای جزو کم عمق ترین و سطحی ترین تمرین های تنفسی است. شما در زمان بحران، استرس و اضطراب این تنفس را تجربه می کنید. برای این تکینک تنفسی نیاز است که عضلات گردنی و کمربند شانه ای تقویت شوند. در واقع در این تمرین تنفسی، حداکثر درگیری عضلات را خواهید داشت.
با انجام این تکنیک می توانید از بخش بالایی ریه استفاده کنید. با این کار ظرفیت ریه ی خود را افزایش می دهید. در صورتی که این تنفس را با تسلط کامل انجام دهید، خروج تنش و فشار ذخیره شده در ذهنتان را احساس می کنید و شما را آرام و سبک خواهد کرد.
5- تکنیک تنفس کامل یا یوگی
برای انجام تکنیک تنفس کامل نیاز است که بر سه تمرین تنفس قبل که در آموزش تکنیک های تنفس فراگرفتید به طور کامل مسلط باشید. در غیراین صورت نمی توانید انقباضات مورد نیاز را به شکل صحیح اجرا کنید. در این تنفس نیاز است که هنگام دم عضلات از پایین؛ یعنی عضله ی دیافراگم لگنی، شکم، پهلوها و کمر، قفسه ی سینه، بین دنده ای داخلی و خارجی، گردنی و کمربند شانه ای درگیر شوند.
با انجام این تنفس سه مرحله ای، افزایش و تقویت حجم ریه را تجربه می کنید. تمرینات تنفس کامل می تواند به بهبود عملکرد و ظرفیت ریه کمک کند و به شما امکان می دهد نفس عمیق تر و کامل تری بکشید.
تنفس عمیق رگ‌های خونی را گشاد می‌کند، که می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و منجر به سیستم ایمنی سالم‌تر شود. در تنفس یوگی از تمامی بخش های ریه یعنی قسمت های تحتانی، میانی و فوقانی استفاده می شود. که نتیجه ی این امر، کاهش استرس و اضطراب روزانه است.
اثرات کاهش استرس این تکنیک تنفسی می تواند منجر به کیفیت خواب بهتر شود. زیرا می تواند ضربان قلب شما را قبل از خواب کاهش دهد که تأثیر آرامش بخش بر بدن دارد.
6 مزیت شگفت انگیز تمرینات تنفسی
تمرین و تکنیک های تنفسی به روش مختلفی بر شما و بدنتان تاثیر می گذارند. تمریناتی که در آموزش تکنیک های تنفس به شما آموخته می شود فواید جسمی، عاطفی، ذهنی و معنوی بسیار زیادی دارند. تمرینات تنفسی در کاهش استرس و افزایش آرامش به شما کمک می کنند. یکی از نقاط قوت این تمرینات این است که یادگیری آنها آسان است و می توانید در هر مکانی تکنیک ها را تمرین کنید. همچنین به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.
فواید تکنیک های تنفسی عبارتند از:
کاهش استرس و اضطراب:
تمرینات تنفسی اکسیژن دریافتی ما را افزایش می دهند و ذهن ما را آرام می کنند. در مطالعات انجام شده نشان داده شده است که آنها در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر هستند.
بهبود کیفیت خواب:
تمرینات تنفسی بدن و ذهن شما را آرام می کند. آنها کمک می کنند تا استرس و اضطراب از شما دور شوند. بنابراین تمرینات تنفسی به داشتن خوابی خوب کمک می کنند.
تقویت فعالیت و عملکردهای شناختی و ادراکی:
انجام تمرینات تنفسی به طور منظم با بهبود تمرکز همراه است. آنها همچنین حافظه شما را تقویت می کنند و توانایی تصمیم گیری را بهبود می بخشند.
بهبود سلامت قلب و عروق:
انجام منظم تمرینات پکیج آموزش تکنیک های تنفس، به حفظ سطح فشار خون کمک می کنند که برای بیماران مبتلا به فشار خون مفید است. این امر باعث کاهش بروز سکته و بیماری های قلبی می شود.
برای ریه ها مفید است:
تمرینات تنفسی عملکرد ریه ها را بهبود می بخشند. ثابت شده است که آنها برای بیماران مبتلا به بیماری های مزمن ریوی مانند آسم، آمفیزم، برونشیت، COPD و … بسیار مفید هستند.
سم زدایی بدن:
انجام تمرینات تنفسی به بدن کمک می کند تا از شر گازهای سمی و دی اکسید کربن خلاص شود و در نتیجه بدن شما را سم زدایی کنند.
درخشندگی پوست:
تکنیک های تنفسی باعث افزایش تامین اکسیژن و سم زدایی می شوند که در نهایت موجب جوان تر و درخشنده تر شدن پوست می شوند.
فواید تمرینات تنفسی برای سلامتی بسیار زیاد است و می توان گفت عوارض جانبی آن تقریبا صفر است. زمانی که تکنیک ها را به درستی یاد بگیرید انجام آنها بسیار آسان است و نیازی به فرد متخصص در کنارتان نخواهید داشت. اما لازمه ی این امر فراگیری صحیح و کامل تکنیک ها و تسلط کامل بر آنها است.
تنها شرط لازم برای بهره مندی از مزایای سلامتی تمرینات تنفسی انجام منظم آنها است. در آموزش تکینک های تنفس که ما در پیوجیم ارائه کرده ایم صفر تا صد تنفس و تمرینات را آموزش داده ایم و هیچ گونه ابهامی برایتان باقی نمی ماند. در صورتی که هرگونه سوالی دارید می توانید در بخش کامنت ها با ما در میان بگذارید.
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.