ترکیب ورزش در رژیم فستینگ ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. اما انجام آن با زمان بندی مناسب و رعایت نکات ایمنی کاملا امکان پذیر است. به همین دلیل در این مقاله از پیوجیم به مزایا و معایب هر دو روش و هر اطلاعاتی که باید در این باره بدانید می پردازیم.
اگر به اطلاعات بیشتری در مورد رژیم فستینگ یا روزه داری نیاز دارید مقاله زیر از پیوجیم را بخوانید.
جامع ترین اطلاعات در مورد رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
آیا می توان با رژیم فستینگ، ورزش کرد؟
پاسخ کوتاه این است که بله می توانید ورزش کنید. در واقع این رژیم همراه با ورزش فوایدی مانند کمک به سوزاندن چربی، افزایش شفافیت ذهنی و عملکرد شناختی و کاهش التهاب را دارد. این دو در کنار هم می توانند به شما این امکان را دهند که بهترین نتایج ممکن را بگیرید.
با این وجود، همه از ورزش کردن در حالت ناشتا، احساس خوبی ندارند. این موضوع به ویژه اگر هنوز fat-adapted نشده اید صدق می کند. به این معنی که بدن شما می تواند انرژی مورد نیاز خود را هر زمان که به سوخت نیاز دارد از چربی تامین کند. وقتی به این مرحله برسید می توانید بدون هوس کربوهیدرات به راحتی ورزش کنید. رسیدن به این حالت مستلزم کاهش مداوم کربوهیدرات یا پیروی از رژیم کتو است.
به همین دلیل است که همیشه هنگام رژیم فستینگ، گوش دادن به بدنتان مهم است. اگر در طول تمرین ناشتا، احساس خستگی یا تحلیل رفتن می کنید، شدت فعالیت خود را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنند. به این دلیل که ورزش با معده خالی می تواند باعث کاهش سطح قند خون آنها شود.
چه زمانی برای ورزش در رژیم فستینگ بهتر است؟
این بستگی به زمانی از روز دارد که ترجیح می دهید ورزش کنید. نکته کلیدی این است که تمرینات خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که بتوانید بعد از آن تغذیه کنید. با این حال، اگر در طول رژیم، بیش از حد احساس ضعف می‌کنید که نمی‌توانید ورزش کنید، همیشه می‌توانید ۲ ساعت پس از غذا خوردن ورزش کنید. این روش به ویژه برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات طولانی مدت، که می تواند باعث ایجاد خستگی در شما شود، صادق است.
مزایا و معایب ورزش در رژیم فستینگ
ورزش کردن همراه با رژیم فستینگ مزایا و معایبی دارد که بهتر است قبل از شروع، آنها را بدانید.
دکتر سونی شرپا (Dr. Sony Sherpa) از افزایش چربی سوزی به عنوان یکی از بزرگترین مزایای ورزش در طول فستینگ یاد می کند. اگر هدف شما برای ورزش کردن و فستینگ کاهش وزن است، پس ممکن است ایده خوبی باشد.
یک مطالعه منتشر شده توسط انتشارات دانشگاه کمبریج نشان داد که ورزش هوازی در حالت فستینگ؛ به عنوان مثال شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، استفاده از دستگاه کاردیو؛ با شدت کم تا متوسط منجر به افزایش قابل توجه اکسیداسیون چربی می شود
برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، ورزش در طول رژیم فستینگ یک استراتژی برای ایجاد سازگاری با تمرین است. به عبارت دیگر، حتی زمانی که ذخایر گلیکوژن شما کم است، ورزش به بدن شما می آموزد که از چربی برای انرژی استفاده کند و به شما امکان می دهد به طور موثر تمرین کنید.
کریستی اسمیت، متخصص تغذیه و بیوتکنولوژیست گفته است: وقتی در حالت ناشتا ورزش می کنید، بدن را آموزش می دهید تا با سوزاندن چربی، سطح قند خون پایین را تحمل کند و بنابراین استقامت شما را افزایش می دهد.
یکی دیگر از مزایای مهم؛ بهبود سلامت قلب است. ورزش در رژیم فستینگ در کنار هم می توانند تری گلیسیرید خون، مقاومت به انسولین، قند خون، کلسترول بد LDL، شاخص های التهابی و قند خون را کاهش دهند. جنی میلر، یکی از بنیانگذاران MIDSS، می گوید همه این عوامل ریسک بیماری قلبی را افزایش می دهند.
اگرچه یک تمرین ناشتا به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند، اسمیت خاطر نشان می کند که کاهش سطح گلیکوژن باعث کاهش شدت جلسات تمرینی شما می شود. در این صورت، خوردن یک وعده غذایی قبل از تمرین شدید، کمک کننده است.
میلر همچنین به کاهش احتمالی توده عضلانی هنگام ورزش ناشتا اشاره می کند و می گوید: “بدن شروع به تجزیه بافت عضلانی برای پروتئین جهت تامین انرژی خواهد کرد.”
در حالی که هیچ تحقیقی برای تایید این موضوع وجود ندارد، به خاطر داشته باشید که پروتئین کافی را در روزهای فستینگ و غیر فستینگ خود مصرف کنید و تمرینات مقاومتی را به کار ببرید. مصرف پروتئین و ورزش های مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود.
بهترین تمرین ها در زمان رژیم فستینگ
از تمرینات کاردیو گرفته تا تمرینات قدرتی؛ هر تمرینی که با آن احساس راحتی می کنید را می توانید انجام دهید. برای کسانی که جدیدا رژیم را شروع کرده اند، تمرینات با شدت کم بهترین انتخاب است. به عنوان مثال تمرینات کاردیو کم شدت مانند پیاده روی و دوچرخه سواری ثابت را می توانید انتخاب کنید. ابتدا اجازه دهید بدنتان را تنظیم کنید، سپس به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. وقتی نوبت به وزنه زدن برای افزایش توده عضلانی می رسد، مهم است که بعد از تمرین، یعنی زمان تغذیه، خودتان را با پروتئین تقویت کنید.
نکات ایمنی برای ورزش در فستینگ
نکات زیر را رعایت کنید تا به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید و خطرات را به حداقل برسانید.
نوشیدنی های الکترولیتی مصرف کنید.
نوشیدن الکترولیت ها در طول رژیم از عدم تعادل الکترولیت جلوگیری می کند. عدم تعادل الکترولیت ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که شما چیزی نمی خورید و همچنین در حال ورزش هستید. علاوه بر این، کاهش گلیکوژن به دلیل نخوردن هیچ کربوهیدراتی باعث می‌شود کلیه‌های شما آب و الکترولیت‌ها را دفع کنند.
تمرینات با شدت کم یا کوتاه مدت انجام دهید.
اگر به تازگی رژیم فستینگ را شروع کرده اید، ممکن است ایده خوبی باشد که به تمرینات کم شدت پایبند باشید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا؛ حتی زمانی که انرژی کم دارید بهترین فرصت برای فعال ماندن هستند. کاهش مصرف کالری با ملایم نگه داشتن تمرینات از احساس خستگی بعد از آن جلوگیری می کند.
هیدراته بمانید.
نوشیدن آب را در طول رژیم خود فراموش نکنید. نوشیدن آب یک راه ساده برای هیدراته ماندن است. هیدراتاسیون برای کنترل دمای بدن (تنظیم حرارت) و جلوگیری از خستگی ضروری است. جدا از آب معمولی، می توانید سعی کنید یک تکه لیمو را به یک پارچ آب بزرگ اضافه کنید تا نوشیدنی دلچسب تری داشته باشید.
در ابتدا یا انتهای رژیم خود ورزش کنید.
به جای ورزش کردن در میانه ی رژیم، این کار را بعد از غذا انجام دهید. به این ترتیب بدن شما انرژی لازم برای فشار بیشتر در طول تمرین را دارد. اما اگر برنامه شما به گونه ای است که این اجازه را به شما نمی دهد، می توانید با نزدیک شدن به پایان رژیم ورزش کنید. سپس مطمئن شوید که با یک وعده غذایی سالم که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده است، بدنتان را تقویت کنید.
سوالات متداول
آیا می توان در هنگام فستینگ عضله سازی کرد؟
بله، به دست آوردن توده عضلانی در یک برنامه فستینگ که شامل خوردن پروتئین کافی و تمرین مقاومتی است، کاملاً ممکن است. گفته می‌شود، فستینگ در ترکیب با تغذیه مناسب و ورزش باعث رشد عضلاتمی‌شود.
چه کسانی نباید فستینگ و ورزش را ترکیب کنند؟
زنان باردار یا شیرده باید از ترکیب فستینگ و ورزش خودداری کنند. از سوی دیگر، در صورت تشخیص دیابت، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
چه مدت باید در طول فستینگ تمرین کرد؟
این بستگی به شخص دارد. در حالی که توصیه معمول این است که هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید، اما ممکن است احساس کنید که در طول رژیم باید تمرین خود را کوتاه یا با شدت کمتر انجام دهید. به بدن خود گوش دهید و کاری را انجام دهید که برای شما خوب است.
سخن پایانی
رژیم فستینگ و ورزش ترکیب خوبی است که می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد، سازگاری های تمرینی را افزایش دهد و سلامت قلب و عروق را تقویت کند. در نهایت، نوع ورزش و مدت زمان برای هر فردی متفاوت خواهد بود. اگرچه تمرینات آسان (مانند تمرینات کاردیو با شدت کم) برای کسانی که تازه شروع کرده اند بهترین است.