تمرینات کاردیو در خانه

تمرینات کاردیو در خانه چالش روز دوازدهم پیوجیم و شما برای ورزش بدون تجهیزات است. تمرینات کاردیو موجب افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس می‌شوند و بهبود عملکرد قلب، شش‌ها و سیستم گردش خون را به دنبال دارند. اگر با این تمرینات آشنایی ندارید ابتدا ویدئوی آموزشی را با دقت تماشا کنید و بعد همراه با مربی ورزش را شروع کنید. پیشنهاد ما این است تمامی چالش های ورزش در خانه را دنبال کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

حرکت اول:

برای اجرایی حرکت اول می‌بایست پاها را سه برابر عرض لگن باز کنید. از کمر به سمت پایین خم شده و دست‌ها در راستای  سرشانه از جانب باز کرده و به ترتیب به سمت وسط پا به زمین بوسه بزنید و به بالا برگردید. ادامه حرکت از طریق چرخش بالاتنه و از طریق بوسه زدن  هر یک از دست‌ها به سمت پایین است. حرکت را تا انتها در سه ست ۱۲ تایی ادامه دهید. در طول اجرا حواستان به سر و گردن خود باشد و آن را در راستای ستون فقرات قرار دهید. همچنین اگر شما مشکل کمردرد دارید می‌توانید زانوهای خود را خم کرده و حرکت چرخش دست‌ها به سمت پایین و بالا را به همین شکل ادامه دهید.

حرکت دوم از تمرینات کاردیو

در این حرکت، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس حرکت اسکات را به سمت چپ و راست با حرکت کردن اجرا می‌کنیم. سه گام به سمت چپ یک اسکات و در ادامه سه گام به سمت راست یک اسکات. در طول اجرای حرکت دقت کنید که زانوها از سر پنجه پا بیرون نزند و بالاتنه یک شیب ملایم به سمت عقب را داشته باشد. حرکت را برای سه ست۱۲ تایی اجرا کنید. در ابتدا و انتهای مسیر که حرکت اسکات را می‌رویم می‌بایست با یک پرش رو به بالا و دست زدن حرکت را اجرا کنید.

حرکت سوم

در وضعیت نشسته و از پوزیشن حرکت چهار دست و پا حرکت سوم از تمرینات کاردیو را استارت میزنیم. بعد، سرپنجه‌های پاها را اکتیو و زانوها را اندازه ۵ سانت از سطح زمین آزاد کنید. بدون اینکه از موقعیت چهار دست و پا خارج شویم. بعد از آن قرار است با یک چرخش، پای سمت راست را به سمت کف دست چپ برده و در ادامه حرکت را روی سمت دیگر اجرا کنیم. هر حرکت را برای سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید. در زمان اجرای حرکت حواستان به سر و گردنتان باشد که در راستای ستون فقرات قرار گرفته باشد.

برای اجرای حرکات پیش نیاز پیلاتس در خانه کلیک کنید.

حرکت چهارم تمرینات کاردیو

برای حرکت چهارم باید به پشت دراز کشیده و در ادامه هردو پا را به صورت همزمان بالا بیاوریم. در این موقعیت پاها کاملا صاف و کشیده قرار گرفته است. به حرکت، سر و گردن و دست‌ها را هم اضافه کرده و از قسمت بالا تنه کاملاً ثابت می‌مانیم. ولی پاها را به صورت رفت و هر برگشت به سمت بالا و پایین حرکت داده و حرکت را برای سه ست ۲۰ تایی اجرا کنید. در طول اجرای حرکت حتماً انقباض عضلات شکمی رو هم داشته باشید و بدون اینکه فشاری روی سر و گردن و قسمت پشتی بیاندازید، با انقباض عضلات شکم حرکت را انجام دهید.

حرکت پنجم

در حرکت آخر کاملا صاف و کشیده به پشت دراز بکشید. قرار است سر و گردن را از زمین آزاد کرده، دستها را کاملاً آزاد کرده و در راستای سرشانه از جلو، کنار بدن قرار می‌دهیم. هر دو پا را کاملاً صاف و کشیده بالا آورده و یک زاویه ۳۰ درجه با زمین ایجاد کنید. حالا تمامی بدن ثابت بماند و اجرای حرکت از طریق دست‌ها صورت بگیرد و حالت پمپ زدن، دست ها به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند. حواستان به دم و بازدم باشد و انقباض عضلات هسته مرکزی بدن را داشته باشید. به سر و گردن خود به هیچ عنوان فشار وارد نکنید و در واقع اجرای حرکت را از طریق عضلات شکمی انجام دهید حرکت را برای دو ست 50 ثانیه انجام دهید.