تسکین درد زانوی ضربدری و یا اصلاح آن نیازمند این است که به صورت روتین و منظم آنها را اجرا کنید. پای ضربدری یا زانوی ضربدی که با نام ژنو والگوم هم معروف است، وضعیتی است که زانوها به سمت داخل خم می شوند. اگر شما هم به دلیل این وضعیت در پاهای خود دردی را احساس می کنید، تمرین هایی که در ادامه آموزش می دهیم به کاهش ناراحتی شما کمک می کنند.
همچنین اگر به دنبال اصلاح این ناهنجاری هستید پیشنهاد می کنیم پکیج اصلاح زانوی ضربدری پیوجیم را تهیه کنید. در این پکیج آموزشی مربی پیوجیم حرکات و تمرینات اصلاحی مخصوص پاهای ضربدری را آموزش میدهد.
تمرینات تسکین درد زانوی ضربدری
در ابتدا لازم است دقت کنید اگر کودک یا نوجوان هستید و از درد شدید رنج می برید و یا پای ضربدری شما ناشی از آسیب است، لطفا قبلا از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید. هر تمرین کششی که آموزش می دهیم را برای 2 دقیقه نگه دارید.
1- کشش عضلات پا
- برای این کشش، به یک صندلی نیاز دارید.
- جلوی صندلی بایستید و با پای راست به جلو بروید.
- کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را روی صندلی قرار دهید.
- کشش را در پشت پای راست خود احساس خواهید کرد.
- کشش را با قرار دادن ساعد به شکل صاف روی صندلی تشدید کنید.
- این وضعیت را برای 2 تا 2.5 دقیقه نگه دارید.
- به آرامی از موقعیت خارج شوید و کار را تمام کنید.
برای کاهش درد زانوی ضربدری، کشش را روی پای چپ خود تکرار کنید.
2- کشش ران
- روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید. کشش را در ران راست خود احساس خواهید کرد.
- بیشتر به جلو خم شوید.
- هنگامی که تا حد امکان جلو هستید، سر خود را پایین بیاورید تا کشش را تشدید کنید.
- 2 تا 2.5 دقیقه نگه دارید.
- به آرامی از حالت کشش خارج شوید
تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
3- کشش باسن و ران
- روی زمین بنشینید و پای چپ را پشت سر و پای راست را جلوی خود قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید تا در زاویه 135 درجه قرار گیرد.
- در حالی که کمرتان صاف است، بالاتنه خود را به جلو خم کنید تا زمانی که کشش را در عضلات باسن و ران احساس کنید.
- در هر بازدم بیشتر به جلو خم شوید تا کشش را تشدید کنید.
- همانطور که به پایین می روید، بررسی کنید که پشت شما صاف و باسن شما به سمت جلو باشد.
- کشش را 2 تا 2.5 دقیقه نگه دارید.
به آرامی از وضعیت خارج شوید و این حرکت را با پای چپ جلو و پای راست در عقب انجام دهید.
4- ماساژ ران با فوم رولر
برای انجام این تمرین به فوم رولر نیاز دارید.
- روی زمین بنشینید. پای راست خود را صاف در مقابل خود قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید تا پای شما در کنار زانوی راست قرار گیرد.
- پای راست خود را به سمت داخل بچرخانید. فوم رولر را در کنار پای خود درست زیر زانو قرار دهید.
- برای ماساژ شدید، فوم رولر را فشار دهید. آن را در امتداد قسمت خارجی ران خود در جهت باسن بچرخانید.
- حدود 1 دقیقه تمرین را انجام دهید و آن را در امتداد قسمت جلوی ران تکرار کنید.
پاها را عوض کنید و تمرین را انجام دهید.
5- ماساژ ران با فوم رولر (2)
- کنار دیوار بایستید.
- فوم رولر را بین زانو و دیوار قرار دهید.
- ببه فوم رولر تکیه دهید.
- زانوی خود را خم کنید. همانطور که به سمت پایین خم می شوید، فوم رولر را با دستان خود به سمت بالا حرکت دهید.
- ماساژ فوم رولر را در امتداد ناحیه میانی بین پهلو و جلوی ران خود تکرار کنید.
کار را تمام کنید و روی پای مخالف تکرار کنید.
سخن آخر
این تمرینات را برای تسکین درد زانوی ضربدری 6 روز در هفته با 1 روز استراحت انجام دهید. هنگامی که درد کاهش یافت، می توانید تعداد دفعات ورزش را تغییر دهید. اگر بعد از 4 هفته ورزش همچنان درد دارید، لطفا به پزشک مراجعه کنید.