حرکت دوم افزایش متابولیسم:
در ابتدا پاها را کاملاً جفت کنید. قرار است از کمر به سمت پایین خم شده و کف دست‌ها را کاملاً روی زمین قرار بدهیم. حال، با یک پرش پاها را به سمت پشت حرکت داده و در واقع در وضعیت شروع حرکت پلانک، تخته شنا و یا خط کش قرار می‌گیریم. سپس اجرای حرکت پوش آپ یا شنای قدرتی کامل را انجام بدهیم و سر و سینه، تنه و پاها با خم کردن آرنج ها در یک خط صاف به زمین دور و نزدیک می‌شود. با یک پرش به سمت جلو با پای باز بطوریکه دست‌های ما بین پاها قرار گرفته باشد قامت را صاف و کشیده می‌کشیم و می‌ایستیم. حرکت را برای سه ست 12 تایی اجرا کنید.
حرکت سوم:
برای اجرای حرکت سوم می‌بایست در وضعیت نیمه نشسته به پهلو قرار بگیرید. یک دست کاملاً زیر سرشانه تکیه گاه است و روی زمین قرار بگیرد. هر دو پا از زانو خم و قسمت داخلی پاها جفت هم و به هم چسبیده است. قرار است با قدرت عضلات شکم و به کمک دست‌ها و پاها لگن را از زمین آزاد کرده و کاملاً بدن در یک خط صاف از پهلو قرار بگیرد. سپس دست‌ها کاملاً در راستای یکدیگر از بالا و پایین روی زمین و رو به سقف قرار بگیرد. حالا، دست بالایی را به سمت پایین چرخش داده و بدن یک چرخش نیمه به سمت پایین داشته باشد. حرکت به صورت رفت و برگشتی ادامه پیدا کند. این تمرین را برای سه ست ۱۰ تایی روی هر سمت اجرا کنید.
حرکت چهارم افزایش متابولیسم:
برای حرکت چهارم، در وضعیت پلانک، تخته شنا یا خط کش قرار بگیرید. آرنج هر دست، تک دست تک دست خم شود و یک ضربه به سمت سرشانه سمت مخالف بزند. در طول اجرای حرکت به هیچ عنوان بدن را تکان ندهید و اجرای حرکت فقط و فقط از طریق دست‌ها صورت بگیرد. در طول اجرای حرکت حواستان به هسته مرکزی بدنتان باشد که از انقباض رها پیدا نکنید و کاملاً تحت وکیوم کامل باشد و گودی کمر در انتهای ستون مهره ها ایجاد نشود. تمامی بدن در یک خط صاف قرار گرفته باشد. حرکت را برای سه ست 15 تایی اجرا کنید.
حرکت پنجم:
در حرکت آخر برای افزایش متابولیسم کاملا صاف و کشیده به پشت دراز بکشید. سر و گردن را از زمین آزاد کرده، دست‌ها را نیز کاملاً آزاد کرده و در راستای سرشانه از جلو، کنار بدن قرار می‌دهیم. هر دو پا را کاملاً صاف و کشیده بالا آورده و یک زاویه ۳۰ درجه با زمین ایجاد کنید. حالا، تمامی بدن ثابت بماند و اجرای حرکت از طریق دست‌ها صورت بگیرد و حالت پمپ زدن، دست ها به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند. در طول اجرا به وضعیت دم و بازدماتن دقت کنید. انقباض عضلات هسته مرکزی بدن را داشته باشید. به سر و گردن خود به هیچ عنوان فشار وارد نکنید و در واقع اجرای حرکت را از طریق عضلات شکمی انجام دهید. این تمرین را برای دو ست ۴۰ ثانیه انجام دهید.
