تمرینات هیت در خانه، چالش روز آخر یعنی روز سیزدهم از ورزش در خانه با مربی پیوجیم است. ابتدا توضیحات مربوط به ویدئو را بخوانید و بعد همراه با مربی تمرینات را به ترتیب انجام دهید.
حرکت اول
حرکت اول را روی سر پنجه از ابتدا تا انتها اجرا می‌کنیم. پس پاشنه‌های پای خود را از زمین آزاد کرده و تعادل خود را روی سر پنجه و سینه پا برقرار کنید. قرار است تک پا تک پا زانوها را به سمت پشت خم کرده و در واقع پاشنه پا را به باسن نزدیک و دور می‌کنیم. حرکت را به صورت رفت و برگشت روی سمت چپ و راست روی مچ پا و سر پنجه اجرا خواهیم کرد. دقت کنید در صورتیکه شما مشکل کمر و زانو درد دارید کاملاً کف پا را روی زمین قرار داده و بدون هیچگونه پرش و جهشی حرکت را ادامه دهید. حرکت را برای سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
اگر مشکلاتی مانند کم دارید حرکات اصلاحی پیلاتس کمک زیادی برای بهبودی شما می کنند. در کلاس آنلاین پیلاتس شرکت کنید تا این حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید.
حرکت دوم
برای اجرای حرکت دوم از تمرینات هیت در خانه باید با پای جفت به سمت پایین خم شده و دستها را روی زمین به عنوان تکیه گاه قرار دهیم. در این وضعیت قرار است به صورت همزمان جفت پا به سمت عقب پرش کنید. در واقع بدن را با یک پرش در وضعیت پلانک، تخته شنا یا خط کش قرار داده یک مکث کوتاه و یک بازدم را خالی می‌کنید. سپس به صورت همزمان هر دو پا از مرکز از یکدیگر باز شده، به صورت جفت کنار هم قرار بگیرد و به صورت یک پرش بلند به سمت دستها، پاها باز و دو طرف دستها روی زمین قرار بگیرند. کمر را صاف و قامت را کشیده و حرکت را به اتمام برسانید. حرکت را برای سه ست 15 تایی اجرا کنید.
حرکت سوم
در این قسمت از تمرینت هیت در خانه، به پشت کاملا صاف و کشیده قرار می‌گیریم. با بالا آوردن سر و گردن و قسمت بالای ستون فقرات به صورت هماهنگ و همزمان یکی از پاها را با زانوی خم به سمت مرکز بدن جمع کنید. و در ادامه موقع برگشت پا را روی زمین قرار داده و قسمت بالا تنه را کاملاً در وضعیت اولیه برمی‌گردانیم. حرکت را یک بار روی پای راست و یک بار روی پای چپ اجرا کنید و به ازای هر یک بار سمت چپ و راست یک شمارش را انجام دهید. دقت کنید حرکت را با انقباض عضلات شکم اجرا کنید و فشار تمرین را به هیچ عنوان روی سر و گردن نیندازید. حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
حرکت چهارم
در حرکت چهارم، در وضعیت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید. هر دو پا را از زانو از زمین آزاد کرده و در واقع وضعیت مچ پا فعال و اکتیو است و سینه و سر پنجه پا بر روی زمین قرار دارد. سپس در همین وضعیت قرار است یکی از پاها را به سمت مرکز جمع کرده و در ادامه روی زمین مابین هر دو دست قرار دهید. پای پشتی کاملاً کشیده است. از سمت بالا تنه دست سمت مخالف پای جلویی را روی زمین تکیه قرار دهید و دست دیگر به سمت سقف باز کنید. حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تایی روی هر سمت اجرا کنید. دقت کنید به ازای هر بار که پا را جابجا می‌کنید، دم و بازدم را داشته باشید.
حرکت پنجم تمرینات هیت در خانه
برای اجرای حرکت پنجم می‌بایست کاملا صاف و کشیده به پشت دراز بکشید. سر و گردن را از زمین آزاد کنید. دستها را کاملاً آزاد کرده، در راستای سرشانه از جلو کنار بدن قرار می‌دهیم. هر دو پا را کاملاً صاف و کشیده بالا آورده و یک زاویه ۳۰ درجه با زمین ایجاد کنید. تمامی بدن ثابت بماند و اجرای حرکت از طریق دستها صورت بگیرد. به حالت پمپ زدن، دستها به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند. در طول اجرا حواستان به دم و بازدم باشد و انقباض عضلات هسته مرکزی بدن را داشته باشید. به سر و گردن خود به هیچ عنوان فشار وارد نکنید و در واقع اجرای حرکت را از طریق عضلات شکمی انجام دهید حرکت را برای دو ست 60 ثانیه انجام دهید.
