ورزش بدون تجهیزات در خانه

حرکت دوم چرخش بالاتنه در وضعیت سومو

در این حرکت می‌بایست پاها را سه برابر عرض لگن یا به اندازه‌ی ۳ تا ۷ و ۸ باز کنید. پنجه‌های پا نه به سمت روبرو و نه به سمت طرفین قرار گرفته باشد (یک حد وسط از طرفین و روبرو). سپس روی پاها نشست داشته باشید و زانوها را خم کرده و شبیه حرکت اسکات سومو عمل کنید. در ادامه بالاتنه از سر مفصل هیپ یا همان مفصل ران به سمت جلو خم شود و در واقع بالاتنه عمود بر پایین تنه قرار بگیرد. کف هر دو دست روی زمین قرار گرفته باشد. دقت کنید سر در راستای ستون فقرات بدون هیچ گونه خم رو به بالا و یا خم به پایین باشد.

برای اجرای حرکت، یک بار دست راست و یک بار دست چپ را به صورت متوالی از زمین آزاد کرده و به سمت سقف بکشید. به ازای هر بار که دست به سمت سقف کشیده می‌شود، نگاهمان سرپنجه دست را دنبال می‌کند.در طول اجرا حرکت فقط از روی بالاتنه و دست‌ها اجرا می‌شود و بقیه اندام‌های بدن ثابت و بدون تحرک باقی می‌ماند. حرکت را برای دو ست ۲۰ تایی انجام دهید.

اگر می‌خواهید ورزش را وارد روتین زندگی خود کنید ثبت نام در کلاس آنلاین پیلاتس پیوجیم را از دست ندهید.

حرکت سوم قیچی

برای حرکت قیچی از حرکات ورزش بدون تجهیزات در خانه، کاملا صاف و کشیده روی پشت بخوابید. دست ها را کنار گوش‌ها قرار داده و سر و گردن را از زمین آزاد کنید. پاها را تک پا تک پا کاملاً صاف و کشیده  روی خط لگن (بدون چرخش) از زمین آزاد کرده و پنجه های پا فلکس  به سمت سقف کشیده باشد. برای اجرا هر دو پا به صورت هماهنگ و همزمان از روی یکدیگر رد شود و حالت لبه‌های قیچی به یکدیگر نزدیک و دور شود. در طول اجرای حرکت قرار است با انقباض عضلات شکمی سر و گردن را از زمین آزاد کرده و هیچ گونه فشار و انقباضی به مهره های گردن نمی‌دهیم. حرکت را برای سه ست ۲۰ تایی اجرا کنید.

حرکت چهارم کرانچ پهلو

در حرکت چهارم باید روی پهلو دراز بکشید. دستی که به سمت زمین است را در راستای خودش باز کرده و ثابت روی زمین بماند. هر دو پا را به صورت صاف و کشیده به طور هماهنگ و همزمان به سمت دست روی حرکت کند و بدن از روی جانب به سمت پاهاخم شده باشد. در واقع از سمت بالا تنه به سمت پایین تنه خود را می‌کشیم که دست‌ها و پاها به طور همزمان در یک نقطه به یکدیگر نزدیک و دور شوند. در طول اجرا قرار است از عضلات شکم عضلات مربع کمری و در ادامه عضلات کف لگن را کاملا منقبض کنیم. با انقباض این موارد به سمت بالا حرکت را ادامه دهیم.

حواستان باشد برای شروع، وقتی روی زمین قرار گرفته‌اید کاملاً روی تیغه پهلو از بالا تا پایین روی یک خط خوابیده باشید. سر و گردن در راستای ستون فقرات است و قرار نیست در طول اجرا به سمت جلو و عقب، چپ و راست چرخش و یا خم کردن داشته باشد. در واقع با خم شدن جانبی ستون فقرات همراه می‌شود. حرکت برای ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 نکته: از دست روی زمین می توانید به عنوان تکیه گاه استفاده کنیم اجرای حرکت را کاملاً کنترل کنید.

حرکت پنجم پلانک ساعد

حرکت پنجم از ورزش بدون تجهیزات در خانه پلانک ساعد است. برای اجرای حرکت پلانک یا پلانک ثابت از وضعیت چهار دست و پا ساعد و آرنج  را روی زمین بگذارید. در ادامه تک پا تک پا کف پاها را کاملاً صاف و کشیده با پنجه پای فعال روی زمین قرار می‌دهیم. در واقع کل بدن را در یک خط صاف قرار می‌دهیم. به طوری که وقتی یک نفر ما را از جانب نگاه می‌کند کل بدن در یک خط صاف قرار گرفته باشد. به خصوص سر و گردن تنه لگن و پاها در یک شیب ملایم به سمت پایین باشد.

یادتان باشد که شکم را منقبض کنید که نیروی گرانش زمین شکمتان را به سمت خودش نکشد. همچنین قسمت انتهای ستون فقرات گود نشود و در واقع گودی کمر را از بین می‌بریم. راستای ستون فقرات و لگن خنثی باشد. این حرکت را برای دو ست 70 تایی ثابت نگه دارید.