عضله سازی در خانه بدون تجهیزات

حرکت دوم عضله سازی در خانه

در حرکت دوم کاملاً صاف ایستاده پاها اندازه عرض لگن باز باشد. قرار است مچ پا را پوینت کنید. سپس دست سمت مخالف پا را کاملا صاف و کشیده کنار گوش به سمت بالا ببرید.  اجرای حرکت روی دست و پای مخالف انجام شود و دست و پای مخالف کاملاً صاف و کشیده در مرکز به یکدیگر نزدیک و دور می‌شوند. حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تایی روی هر پا اجرا کنید

حرکت سوم

برای حرکت سوم از عضله سازی در خانه می‌بایست از وضعیت چهاردست و پا حرکت را استارت بزنید. پس از آن تک پا تک پا، پاها را به سمت پشت با سرپنجه اکتیو صاف و کشیده قرار دهید. شما در وضعیت تخته شنا، پلانک و یا خط کش قرار گرفته‌اید. قرار است آرنج هر دو دست را خم کرده و سرو سینه و کل بدن را در یک خط صاف به زمین نزدیک و دور کنیم. اجرای حرکت پوش آپ یا شنای قدرتی را برای سه ست ده تایی انجام دهید.

حرکت چهارم

در این حرکت باید کاملاً صاف و کشیده روی زمین از پشت قرار بگیرید. بعد از آن دست‌ها را زیر باسن به هم برسانید و از طریق سر انگشتان شصت و اشاره یک لوزی مابین دست‌ها، پشت باسن ایجاد کنید. سپس قرار است مچ پاها را پوینت کرده و پاها را کاملاً صاف و کشیده به سمت بالا و عمود بر بدن بیاورید. حرکت را به سمت بالا و پایین به صورت رفت و برگشتی اجرا کنید. در طول اجرای حرکت به هیچ عنوان اجازه ندهید قسمت انتهایی کمر از زمین بلند شود و اجرای حرکت را با قدرت عضلات شکم انجام دهید. چهارمین حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت پنجم عضله سازی در خانه

این حرکت پلانک یا پلانک ثابت است. برای اجرای آن از وضعیت چهار دست و پا ساعد و آرنج  را روی زمین گذاشته و در ادامه تک پا تک پا کف پاها را کاملاً صاف و کشیده با پنجه پای فعال روی زمین قرار می‌دهید. در واقع کل بدن را در یک خط صاف قرار می‌دهید. به طوری که وقتی یک نفر ما را از جانب نگاه می‌کند کل بدن در یک خط صاف قرار گرفته باشد. به خصوص سر و گردن تنه لگن و پاها در یک شیب ملایم به سمت پایین باشد.

یادتان باشهپد که شکم را منقبض کنید تا نیروی گرانش زمین شکمتان را به سمت خودش نکشد. همچنین قسمت انتهای ستون فقرات گود نشود و در واقع گودی کمر را از بین ببرید. راستای ستون فقرات و لگن خنثی باشد. این حرکت را برای دو ست 75 تایی ثابت نگه دارید.