حرکت دوم ورزش شکم و پهلو در خانه: پلانک پرشی
برای این حرکت، وضعیت مهره به مهره به سمت پایین انجام شود. وقتی کف دست‌ها روی زمین رسید با دست‌ها قدم بزنید و به سمت جلو بروید. یک وضعیت شبیه حرکت کوه یا قله روی زمین ایجاد شود. در ادامه جفت پا به سمت دست‌ها پرش کنید، دست‌ها بین پاها قرار گرفته و دوباره همین حرکت را به سمت عقب ادامه دهید. حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید. در طول مسیر حرکت اجازه ندهید پاها عقب و جلو حرکت داشته باشند. پاها کاملاً جفت، هماهنگ و همزمان قرار است از سمت عقب به سمت دست‌ها پرتاب شوند. حواستان به زانوهایتان باشد که از طرف پنجه پا به هیچ عنوان بیرون نزند
اگر با پیوجیم ورزش می‌کنید برای شناخت وضعیت بدنتان، از محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی استفاده کنید تا اگر کمبود وزن یا اضافه وزن دارید از آن آگاه شوید.
حرکت سوم: کرانچ چرخشی
برای اجرای حرکت سوم به پشت دراز بکشید. مهره‌های ستون فقرات از گردن تا لگن روی زمین قرار داشته باشد. کف پاها را روی زمین قرار داده، زانوها خم و به سمت سقف باشد. سپس یکی از پاها را روی ران پای دیگر قرار دهید. یک سوراخ یا حفره‌ای مثلث شکل ما بین پا ایجاد می‌شود. قرار است وضعیت حرکت کرانچ نیمه یا بلند کردن سینه را ایجاد کنیم. دراین وضعیت، سر و گردن از زمین بلند شده، نگاه به سمت رو به روست .
در ادامه آرنج سمت مخالف پای بالایی به سمت زانوی آن کشیده شود. در واقع در هسته مرکزی بدن زانو و آرنج دست مخالف به یکدیگر نزدیک و دور شود. حرکت را برای سه ست ۱۲ تایی روی هر سمت انجام دهید. حواستان باشد با انقباض عضلات شکم از زمین آزاد شوید تا فشار را روی مهره‌های گردنی نیندازد. هنگام چرخش به سمت پا اجازه ندهید لگن سمت مخالف از زمین بلند شود. کاملا لگن و ستون فقرات ثابت روی زمین قرار گرفته باشد.
حرکت چهارم: کرانچ نیمه همراه با بالا آوردن پا
برای حرکت چهارم از ورزش شکم و پهلو در خانه، روی زمین به پشت دراز بکشید. قرار است هر دو پا را تک به تک با به صورت صاف و کشیده رو به سقف عمود کنیم. سپس دست‌ها را در راستای سرشانه از جلو قرار داده و حرکت کرانچ نیمه یا در وضعیت بلند کردن سینه قرار بگیرید. سر پنجه های دست را به سر پنجه های پا بزنید. یعنی نزدیک و دور شود. اجرا را برای سه ست ۲۰ تایی انجام دهید. در طول اجرا دقت کنید به جای انداختن فشار روی مهره‌های گردنی با انقباض کامل عضلات شکم به سمت بالا و پایین حرکت را ادامه دهید.
توجه: اگر شما مشکل کمر دارید می بایست اجرا روی یک پا انجام دهید و یا حتی می‌توانید حرکت را با زانوی خم ادامه دهید.
حرکت پنجم: پلانک ایزومتریک
عنوان این حرکت از ورزش شکم و پهلو در خانه، پلانک یا پلانک ثابت است. برای اجرای آن از وضعیت چهار دست و پا، ساعد و آرنج را روی زمین بگذارید. در ادامه تک پا تک پا، کف پاها را کاملاً صاف و کشیده با پنجه پای فعال روی زمین قرار می‌دهیم. کل بدن را در یک خط صاف قرار می‌دهیم، به طوری که وقتی یک نفر ما را از جانب نگاه می‌کند کل بدن در یک خط صاف قرار گرفته باشد. به خصوص سر و گردن تنه لگن و پاها در یک شیب ملایم به سمت پایین باشد. یادتان باشد، که شکم را منقبض کنید که نیروی گرانش زمین شکمتان را به سمت خودش نکشد. همچنین قسمت انتهای ستون فقرات گود نشود و در واقع گودی کمر را از بین می‌بریم. راستای ستون فقرات و لگن خنثی باشد. این حرکت را برای سه ست 60 تایی ثابت نگه دارید.
